3大栄養素① : 『糖質』について

ここでは糖質についてお話しします。

糖質とは炭水化物の一種です。糖質と【食物繊維】を含めたものが炭水化物と呼ばれます。

糖質　　　1g=４kcal(カロリー)
食物繊維　1g=０kcal(カロリー)

糖質は消化吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されません。しかし、腸内環境を良くしてくれたり様々な効果があります。

糖質は主に身体や脳を動かすエネルギーとなり、穀類や麺類、果物などに多く含まれています。

糖質は体に悪いんじゃないの？

最近流行っている『糖質制限ダイエット』や『炭水化物抜きダイエット』等の影響によって、糖質は「悪」と捉えられることが多くなっているように思えます。糖質は本当にボディメイクにとて悪者なのでしょうか。

糖質は非常に良質な体(筋肉)のエネルギー源なので効果の高い運動をするためにも、筋肉を効率よく増やし代謝をアップさせるためにも『必要不可欠』な栄養素です。

筋肉を増やすために重要なホルモンのひとつに【インスリン】と呼ばれるものがあります。

糖質を摂取すると胃腸などの働きによって消化吸収され、血糖値が上がります。インスリンは上がった血糖値を下げてくれるホルモンなのですが、実は筋肉を増やし代謝を上げる効果が非常に高いホルモンでもあるのです。

然るべきタイミングで糖質を摂取し、インスリンをしっかり機能させれば、筋肉が増えて代謝がアップし、リバウンドしないボディメイクが可能となります。

糖質制限ダイエットを行った後、糖質を摂取するとすぐに体重が増えた、またリバウンドしたという声をよく聞きます。

「糖質をずっと控える」という事は「インスリンがずっと出にくい状態」とも言えます。

糖質制限後急に糖質をとりだすと、インスリンの過剰反応が起こってしまい、これがリバウンドにつながることがあります。

糖質が筋肉に蓄えられやすい、つまり糖質が脂肪に変わりにくい時間帯はお昼、トレーニング前後と言われています。

このタイミングで糖質をしっかり摂取すれば、筋肉が増え、代謝が上がるため効率よくボディメイクができます。

逆に夜は糖質が脂肪に変わりやすい時間帯です。脂肪を増やさないためにも、夜の糖質摂取は抑えていきたいです。

基本的に急激に血糖値が上昇する食材は中性脂肪に変わりやすく、ゆっくりと血糖値を上昇させる食材は中性脂肪に変わりにくいと言われています。

血糖値の上昇具合は食品ごとのGI値を見れば、知ることができます。

GI値(グリセミック指数)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値です。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、※逆にGI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。基本的にはワークアウト前後やお昼の時間帯以外は、基本的に低GIの糖質源を選んでいきたいところですね。

※例外あり。
測定方法の仕様上、低GIでも急激に血糖値を上昇させる太りやすい食材もあるので注意！
(果糖が多く含まれている食材など)