ここでは糖質についてお話しします。
糖質とは炭水化物の一種です。糖質と【食物繊維】を含めたものが炭水化物と呼ばれます。
糖質 1g=４kcal(カロリー)
食物繊維 1g=０kcal(カロリー)
糖質は消化吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されません。しかし、腸内環境を整え、便通を良くしてくれたり様々な効果があります。
糖質は主に身体や脳を動かすエネルギーとなり、穀類や麺類、果物などに多く含まれています。
糖質は体に悪いんじゃないの？
最近流行っている『糖質制限ダイエット』や『炭水化物抜きダイエット』等の影響によって、糖質は「悪」と捉えられることが多くなっているように思えます。 糖質は本当にボディメイクにとて悪者なのでしょうか。
糖質は正しいダイエットに『必要不可欠』な存在
糖質は非常に良質な体(筋肉)のエネルギー源なので効果の高い運動をするためにも、筋肉を効率よく増やし代謝をアップさせるためにも『必要不可欠』な栄養素です。
筋肉を増やすために重要なホルモンのひとつに【インスリン】があります。
糖質を摂取すると胃腸などの働きによって消化吸収され、血糖値が上がります。インスリンは上がった血糖値を下げてくれるホルモンなのですが、実は筋肉を増やし代謝を上げる効果が非常に高いホルモンでもあるのです。
然るべきタイミングで糖質を摂取し、インスリンをしっかり機能させれば、筋肉が増えて代謝がアップし、リバウンドしないボディメイクが可能となります。
筋肉を効率よくつけて代謝を高めるためにも糖質はしっかりと摂取しましょう！
糖質摂取が糖尿病を引き起こすのか？
糖質やインスリンと聞くと『糖尿病』をイメージする人も多いのではないでしょうか？
「糖質が多い食事なので糖尿病まっしぐら！」実際にこのようなセリフを聞くこともしばしばあります。
しかし、西洋的な食生活を送るハワイの日系人（遺伝的に日本人）には糖尿病が多く、脂肪が多く高エネルギーな西洋的食事よりは、糖質が多い日本食の方がよいと考えられます。
このような観点からも糖質やインスリンは悪ではなく、しっかりと活用していくことが重要だとわかります。
糖質制限ダイエットの効果
絶大な効果があるとされる糖質制限ダイエットですが、2014年に行われた研究（糖質制限に関する19個のデータをまとめ上げたもの）ではバランス食と比較して減量効果に違いはほとんど無いことが明らかになっています。
糖質を我慢しても長期的な減量効果に差は無いので、バランスよく食べましょう！
糖質は最高で最強のエネルギー源
私たちはエネルギー源として糖質と脂質を主に使って活動しています。
トレーニング中には糖質が最もエネルギー源として使われます。
「水に溶けている物質は化学反応を起こしやすい」
中学校の理科を覚えていますでしょうか？
体内で水に溶けない脂肪に比べて、水に溶ける糖質は反応が速く代謝され、それだけ優秀なエネルギー源というわけです。
糖質制限を行うと最強のエネルギーが不足し、効果的なトレーニングができず、結果的に身体の変化も起こりにくくなってしまいます。極端にエネルギーが足りていないと、筋肉のタンパク質を分解して糖を作り出す反応が活発になってしまうこともあります。これでは体重は減ってもいつまで経っても痩せやすい体にはなりません。
しっかりと糖質を摂って、それを代謝できる身体を作りましょう！
糖質を食べても太りにくいタイミングは？
糖質が筋肉に蓄えられやすい、つまり糖質が脂肪に変わりにくいタイミングはトレーニング前後です。
このタイミングで糖質をしっかり摂取すれば、筋肉が増え、代謝が上がるため効率よくボディメイクができます。
Bulkyではトレーニング後にプロテインを提供していますが、このタイミングで糖質を摂取するとタンパク質による筋肉を増やす効果をさらに引き上げることができます。
トレーニング後はいわばボーナスタイム！1日のバランスの中でこのタイミングに糖質を振り分けられると最高です！
太りやすい糖質と太りにくい糖質の違いは？
基本的に急激に血糖値が上昇する食材は中性脂肪に変わりやすく、ゆっくりと血糖値を上昇させる食材は中性脂肪に変わりにくいと言われています。
血糖値の上昇具合は食品ごとのGI値を見れば、知ることができます。
GI値(グリセミック指数)とは
GI値(グリセミック指数)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値です。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、※逆にGI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。基本的にはワークアウト前後以外は、基本的に低GIの糖質源を選んでいきたいところですね。
〇主な糖質の食材リスト
| 食材名 | 一食あたりの量 | 糖質の含有量 | GI値 | 総Kcal |
| ソバ | ざる一人前(100G) | 71G | 低 | 379Kcal |
| 玄米 | 茶碗少な目1杯(100G) | 34G | 低 | 165Kcal |
| オートミール | 半カップ(60G) | 25G | 低 | 150Kcal |
| 小豆 | 50G | 30g | 低 | 170Kcal |
| さつまいも | 二分の一本(100G) | 30G | 中 | 140Kcal |
| タイ米 | 一人前150G(炊飯後) | 46G | 中 | 218Kcal |
| かぼちゃ | 二切れ(80G) | 13G | 中 | 72Kcal | ベーグル | 一個(85G) | 35G | 中 | 179Kcal |
| パスタ | 一人前(100G) | 71G | 中 | 379Kcal |
| じゃがいも | 皮つき一個(100G) | 16G | 高 | 76Kcal |
| バナナ | 一本の可食部(90G) | 21G | 高 | 86Kcal |
| 白米 | 茶碗少な目1杯(100G) | 37G | 高 | 168kcal |
| とうもろこし | 一本の可食部(230G) | 32G | 高 | 212Kcal |
| うどん | 1玉ゆで後(200G) | 42G | 高 | 210kcal |
| 食パン | 1枚(五枚切り) | 32G | 高 | 187kcal |
| ラーメン | 1玉ゆで後(245G) | 72G | 高 | 365kcal |
血糖値の急上昇を抑えるテクニック
・食べ合わせ
食事の際に野菜やタンパク質と一緒に摂取すると血糖値の上昇を抑える効果があります。野菜にはビタミン・ミネラスも多く含まれるので毎食食べるのが理想。
・セカンドミール効果
低GIの食事を摂取すると、次の食事の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
(例 朝にオートミールを摂取すると、お昼に白米を食べても血糖値が上がりにくくなる)
※これらのテクニックはカロリー収支やマクロ管理などの土台があって効果が出てきます。
「〜だけダイエット」などの魔法はありません！
糖質まとめ
基本的には低GI値の食品を糖質の摂取源にするのがベターです。
高GIの食品を食べる際は時間帯に注意したり、血糖値を上げにくくするテクニックを使っていきましょう。
どうしても甘いものが食べたいときは設定マクロ内でトレーニング後のご褒美にすることをおすすめします！