3大栄養素① : 『糖質』について2019-06-16T22:43:54+00:00

ここでは糖質についてお話しします。

糖質とは炭水化物の一種です。糖質と【食物繊維】を含めたものが炭水化物と呼ばれます。

糖質   1g=4kcal(カロリー)
食物繊維 1g=0kcal(カロリー)

糖質は消化吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されません。しかし、腸内環境を良くしてくれたり様々な効果があります。

糖質は主に身体や脳を動かすエネルギーとなり、穀類や麺類、果物などに多く含まれています。

糖質は体に悪いんじゃないの?

最近流行っている『糖質制限ダイエット』や『炭水化物抜きダイエット』等の影響によって、糖質は「悪」と捉えられることが多くなっているように思えます。 糖質は本当にボディメイクにとて悪者なのでしょうか。

糖質は正しいダイエットに『必要不可欠』な存在

糖質は非常に良質な体(筋肉)のエネルギー源なので効果の高い運動をするためにも、筋肉を効率よく増やし代謝をアップさせるためにも『必要不可欠』な栄養素です。

筋肉を増やすために重要なホルモンのひとつに【インスリン】と呼ばれるものがあります。

糖質を摂取すると胃腸などの働きによって消化吸収され、血糖値が上がります。インスリンは上がった血糖値を下げてくれるホルモンなのですが、実は筋肉を増やし代謝を上げる効果が非常に高いホルモンでもあるのです。

然るべきタイミングで糖質を摂取し、インスリンをしっかり機能させれば、筋肉が増えて代謝がアップし、リバウンドしないボディメイクが可能となります。

糖質制限ではリバウンドが起こる?

糖質制限ダイエットを行った後、糖質を摂取するとすぐに体重が増えた、またリバウンドしたという声をよく聞きます。

「糖質をずっと控える」という事は「インスリンがずっと出にくい状態」とも言えます。

糖質制限後急に糖質をとりだすと、インスリンの過剰反応が起こってしまい、これがリバウンドにつながることがあります。

糖質を食べても太りにくい時間帯は?

糖質が筋肉に蓄えられやすい、つまり糖質が脂肪に変わりにくい時間帯はお昼、トレーニング前後と言われています。

このタイミングで糖質をしっかり摂取すれば、筋肉が増え、代謝が上がるため効率よくボディメイクができます。

逆に夜は糖質が脂肪に変わりやすい時間帯です。脂肪を増やさないためにも、夜の糖質摂取は抑えていきたいです。

太りやすい糖質と太りにくい糖質の違いは?

基本的に急激に血糖値が上昇する食材は中性脂肪に変わりやすく、ゆっくりと血糖値を上昇させる食材は中性脂肪に変わりにくいと言われています。

血糖値の上昇具合は食品ごとのGI値を見れば、知ることができます。

GI値(グリセミック指数)とは

GI値(グリセミック指数)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値です。

GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、※逆にGI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。基本的にはワークアウト前後やお昼の時間帯以外は、基本的に低GIの糖質源を選んでいきたいところですね。

※例外あり。
測定方法の仕様上、低GIでも急激に血糖値を上昇させる太りやすい食材もあるので注意!
(果糖が多く含まれている食材など)

〇主な糖質の食材リスト

食材名 一食あたりの量 糖質の含有量 GI値 総Kcal
ソバ ざる一人前(100G) 71G 379Kcal
玄米 茶碗少な目1杯(100G) 34G 165Kcal
オートミール 半カップ(60G) 25G 150Kcal
小豆 50G 30g 170Kcal
さつまいも 二分の一本(100G) 30G 140Kcal
キノア 50G 26G 172Kcal
タイ米 一人前150G(炊飯後) 46G 218Kcal
にんじん 二分の一本(75G) 10G 54Kcal
かぼちゃ 二切れ(80G) 13G 72Kcal
じゃがいも 皮つき一個(100G) 16G 76Kcal
バナナ 一本の可食部(90G) 21G 86Kcal
白米 茶碗少な目1杯(100G) 37G 168kcal
とうもろこし 一本の可食部(230G) 32G 212Kcal
ベーグル 一個(85G) 35G 179Kcal
パスタ 一人前(100G) 71G 379Kcal
うどん 1玉ゆで後(200G) 42G 210kcal
食パン 1枚(五枚切り) 32G 187kcal
ラーメン 1玉ゆで後(245G) 72G 365kcal

グルテンとは

グルテンとは小麦に含まれるたんぱく質の一種です。グルテンは免疫力や栄養吸収に関わる小腸を傷つけて、不調の元になる炎症を起こしていると言われています。グルテンを含む小麦製品は極力避けるようにしていきたいですね。

GI値が高く、更にグルテンが含まれている食材については極力避けていきたいところです。
(例 うどん、ラーメン、食パン、菓子パン、総菜パン、ケーキなど)

血糖値の上昇を抑えるテクニック

・食べ合わせ
食事の際に野菜やタンパク質から摂取すると血糖値の上昇を抑える効果があります

・セカンドミール効果
低GIの食事を摂取すると、次の食事の血糖値の上昇を抑える効果があります。
(例 朝にオートミールを摂取すると、お昼に白米を食べても血糖値が上がりにくくなる)

糖質まとめ

基本的には低GI値の食品を糖質の摂取源にするのがベストです。

高GIの食品を食べる際は時間帯に注意したり、血糖値を上げにくくするテクニックを使っていきましょう。

どうしても甘いものが食べたいときは設定マクロ内で、3時のおやつの時間か、トレーニング後のご褒美にするんだったらOK(⁉)