【Bulky通信vol.8】痩せるための水の飲み方

私がいつもクライアント様にダイエットする上でアドバイスしているポイントのひとつ。 「最低1日水分を2リットル、理想は3リットル摂る」 です。今回はその理由を詳しく解説します。   体の機能を正常に保つために水分補給を! まず、私たち人間の体は約60%が水分で出来ています。血液に含まれる水分は体の隅々に栄養やホルモン、酵素を運び体内の老廃物を尿として排出する役割を持っています。また、私たちの平熱は36〜37度ですが体温が2度でも上がると体調を崩し、場合によっては死に至る危険性も出てきます。その際に必要な体温調節を水分を汗として排出することで担っているのです。 このように水分の働きは体に必要不可欠なもので、不足すると体の機能がうまく働かなくなります。 そして日本人は全体的に水分摂取量が不足していると言われています。体が1日に約2.5リットル排出するのに対して、平均摂取量は約1.5リットルです。私はお酒でそれ以上水分を摂取しているから大丈夫。とお思いの方、お酒は利尿作用があるので、摂取した以上に体内の水分を排出してしまいますので、水分補給にはなりません。 水分は一度に吸収する量が決まっているため、多く飲んでもただ排出されてしますだけです。なので一日を通じて3リットル摂取することを目指しましょう!飲むタイミングは起床後、食事前、食事中、運動前後、入浴前後です。   [...]

By |2019-07-15T21:14:05+00:007月 15th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.7】ダイエット中の生理との向き合い方

現在、私がパーソナルトレーニングを行なっている女性の中で、ダイエットが順調に進んでいたのに、生理のせいでリズムが崩れてなかなかうまくいかない。という悩みを抱えている女性ダイエッターの方が多く見受けられます。 今回は、「ダイエット中の生理との向き合い方」について解説していきます。   食欲を増やしてしまう「プロゲステロン」 まず生理の際、体に現れる症状は生理前、中、後で異なります。生理前はイライラし、食欲が増します。これは「プロゲステロン」という女性ホルモンが大きく影響します。 女性の身体は排卵後、妊娠を成立させ継続させる働きを持つプロゲステロンというホルモンを増加させます。プロゲステロンには食欲を増やす働きがあり、他にもむくみや便秘になりやすくなる原因でもあります。こればかりはホルモンの働きですので逆らいようがありません。 他の記事でも述べているようにダイエットとは習慣で、数ヶ月で終わるものでもありません。この先、生理の周期を何度も迎えなくてはいけない訳ですから、女性はこの生理の周期とうまく付き合う必要があります。   生理前には食物繊維やビタミンB6を摂ると効果的 まず生理前は、「一度立ち止まる中間地点」と考えましょう。 [...]

By |2019-06-26T02:01:56+00:006月 26th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.6】筋トレすると手や脚が太くなる?

お腹の脂肪減らしたい。足細くしたい。背中、二の腕の贅肉取りたい。そうおっしゃる方がまず思いつく方法が、「食べる量減らさなきゃ!」「たくさん走ってカロリー消費しないと!」です。 結論から言うと、これは間違いです!! じゃあ何が正しいのか。それは、「筋トレして筋肉を増やし基礎代謝を向上させ、極端に食べる量を減らす」のではなく、「食べるものを選び、出来るだけ筋肉を残し、体脂肪だけを減らす」ことです。そうすることで痩せやすく太りにくい体を作ることができるのです。   体脂肪だけを減らすには? では、それには何が必要か。そうです。筋トレなのです。ですが多くの方が、まず冒頭で挙げたような方法を思いついてしまうのも無理はありません。なぜかと言うと「筋トレすると太くなる」と思われているからです!もしそれが正しいなら、よくテレビなどでも目にしますが、足を細くしたい女性がスクワットをしたりなんてしませんよね。 この「筋トレすると太くなる」は正しいのか?答えはNOです! 「筋トレ」と言う行為だけでは太くなったり、細くなったりはしません。厳密に言うと、摂取する食事で太くなるか、細くなるかは分かれます。 じゃあ筋トレが必要な理由ってなに?と思うかもしれません。細かく解説していきます。 筋トレと言うのは脳に送る信号なだけで、摂取する食事が自分の1日の消費カロリーを超えているのか、下回っているのかで筋肉の作られ方が変わります。例えて言うと、筋トレは家を建てる大工。何人大工が集まったところで材料がないと家は建ちません。つまりその材料が食事です。材料が多いと家は大きいし、少ないと家は小さい。当然ですよね。 [...]

By |2019-06-17T13:14:40+00:006月 17th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.5】たまごがダイエットにオススメな理由

まず本題に入る前にダイエットにおいて重要なポイントの一つについてお伝えします。 それは、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることです。ですが、筋トレをするだけでは筋肉はつきません。高タンパクな食材・ビタミン・ミネラル類を摂取し、栄養を体に吸収させてあげることで、筋肉は育っていき筋肉量が増え、これに比例して基礎代謝も上がっていきます。 そこで、今回オススメする食材は「たまご」です。   たまごはほぼすべての栄養素を含んでいる完全栄養食 みなさん、「たまご最強説」と言うのをご存知ですか?たまごは完全栄養食と言われていて、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるのです。タンパク質・ビタミン・ミネラルもバランスよく含まれているので、健康的で美しい体作りには欠かせません。 人間の体内では作ることのできない必須アミノ酸もすべて含まれていて、アミノ酸スコアも100というまさに最強の食材です。 さらに詳しくたまごがダイエットに最適な理由を説明していきます。 たまごには、脂肪燃焼酵素の「リパーゼ」が含まれています。体に蓄積された体脂肪を分解し、血中に放出する働きがあり、この放出された体脂肪を「運動」によって消費することで脂肪を燃焼することが出来ます。また、たまごに含まれている「レシチン」という成分は代謝促進、美肌効果も期待できます。 次に、たまごは血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を溜め込む性質のある「インスリン」の分泌量が白米に対して3分の1しかなく、体に脂肪がつきにくい食材です。 [...]

By |2019-06-10T23:53:57+00:006月 10th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.4】好きなものを食べながらダイエット!?

みなさん「ダイエット」と聞くと、ラーメン・焼肉・ピザ・ケーキはもう食べられない。糖質制限・ささみ・ブロッコリーの毎日・・・と想像する方が多いんじゃないでしょうか? 実は、冒頭で挙げたような、いわゆる「ジャンクフード」を食べながらでもダイエットは出来るんです!焼肉を食べて、ビールを飲みながらダイエットが出来るなんて最高じゃないですか?? しかし大事なポイントがあります。それは・・・「頻度」なんです。   「太る」ということはどういうことか 「太る」とは、身体の中の脂肪が増えることです。体重増=脂肪増ではありません。食べたものが脂肪になるまでには時間が掛かり、食生活、代謝力によって個人差はありますが、最低7日〜14日程度かかります。 ですから食べた物が体脂肪になる前に身体から排出してしまえば良いのです。具体的にどうすれば良いかと言うと、ビタミン・ミネラル・水分・食物繊維を摂取することです。サプリから摂取しても良いですし、食事からですとビタミン・ミネラルは魚介類・お肉・卵・大豆製品から。食物繊維は野菜・海藻類から。水分はお水を最低2ℓ。3ℓ摂れれば理想的ですね。 「食欲」を制限すると、精神的に過度なストレスがかかり、せっかく決意してはじめたダイエットが失敗に終わってしまいます。   大事なのは、「うまく食欲と付き合うこと」 [...]

By |2019-06-04T13:13:13+00:006月 4th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.3】食物繊維を摂った方がいい理由

みなさん「食物繊維」と聞くと、健康に良いイメージや、なんとなく摂った方がいいものと思われている方が多いと思いますが、その理由を全て理解している方は少ないと思います。今回はその「食物繊維」を摂った方がいい理由を説明していきます。   食物繊維の効果とは? まず食物繊維とは、炭水化物を細かく分類化したものです。炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されていますので、ダイエット中に炭水化物を控えると、食物繊維が不足してしまい、体の機能がうまく働かなくなる場合があります。その為、ダイエット中でも食物繊維は意識して摂取する必要があります。 なぜ、炭水化物の食物繊維を摂る必要があるのか? それは、食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるからです。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因になるので、ダイエット中は食物繊維を摂って血糖値を一定に保つと脂肪の増加を防げるというわけです。 食事の際は①野菜(食物繊維)→②おかず(タンパク質)→③炭水化物(糖質)の順に食べるとダイエット効果が高まります。 次に、食物繊維には便秘改善、便秘予防の効果があります。ダイエット中は、栄養が偏りがちなので、便秘になりやすいです。なので食物繊維を積極的に摂ることで、健康的なダイエットライフを送れるという訳ですね。 食物繊維が多く含まれている食材は、 玄米 [...]

By |2019-05-27T17:40:21+00:005月 27th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.2】タンパク質って一体なに?

ダイエットを成功させるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げて、エネルギーを消費しやすい体作りをすることです。そして筋肉をつけるためには、適度な筋力トレーニングをし、高タンパクな食事を摂る必要があります。 ダイエットを志した方なら一度は聞いたことがありますよね? しかし、まず「タンパク質」って一体なんなの?と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。 今回はタンパク質について説明していきます。   タンパク質とは? まず、人間の体の60パーセントは水分でできていますが、15〜20パーセントはタンパク質でできています。そしてこのタンパク質が、筋肉、臓器、肌、髪、爪といった人間の体を作る材料となります。この体を構成するタンパク質は日々作り変えられており、髪や爪が伸びるように、また筋肉や臓器も目には見えないですが、古くなった部分は体外に排出され、食事から摂取したタンパク質で新しく再生しているのです。 その為、トレーニングをしない人でもタンパク質を積極的に摂る必要があるのです。 ですが、現代人の多くが分解と合成に必要なタンパク質の摂取量が釣り合っていなく、タンパク質が不足している状態なのです。ひと昔前までは、主食が肉、魚介類、卵類でしたが、現在はラーメン、ピザ、いわゆるジャンクフードが主食となってしまっていてタンパク質摂取どころか、脂質、糖質を必要以上に体に溜め込んでいて脂肪の多い肥満体型となってしまっている人が増加しています。   [...]

By |2019-05-25T20:50:01+00:005月 25th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.1】ダイエットと食欲おばけ

みなさん、おばけの存在は信じますか…?人ぞれぞれではあると思いますが、確かに存在するおばけがいます。 それは「食欲おばけ」です。 これはみなさんの体の中に潜んでいて、遭遇してしまったらもう大変です。見境なく欲に任せてなんでもバクバク食べてしますのです。食欲おばけは脳に直接働きかけるので、自分の意思ではもうどうにもする事ができず、爆食いしてしまい、脂肪を体に溜め込む方向に導かれてしまうのです。 そこで、どういったときに食欲おばけと遭遇してしまうのか、またどのようにしたらその忌々しい、肥満の元凶と遭遇せずに済むのかを説明します。   「食べない」ということはダイエットではない まず、食欲おばけはダイエットを行なっている人の前に現れます。ですが、それは間違ったダイエットをしている場合です。 例えば、きっちりと3食食べていない。無理な有酸素運動をして、消費したカロリーがもったいないからといって十分な食事を取らない。このような無理なダイエットは、頑張れば1〜2週間は出来るでしょう。ですが、人間には防衛本能が備わっていて、エネルギーが不十分な状態が続くと脳が「体が飢餓状態だ!栄養を取らなければ!」と体に指令を送り、その結果爆食いしてしまい、頑張って取り組んでいたダイエットがリバウンドという結果を招いてしまう訳です。 そうです、人間に備わっている防衛本能こそが「食欲おばけ」の正体だったのです。 この食欲おばけと遭遇しないためには、ダイエットの考え方を変える必要があります。みなさんダイエットと聞くと、食べないことが正しい、常に空腹との戦いだと、考える方が多いのですが、その考えでは魅力的で自分が理想とする体を手にいれることは夢のまた夢です。 [...]

By |2019-05-13T23:30:46+00:005月 13th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.10】ダイエットに使えるテクニック「チートデイ」ってなに?

みなさん、「チートデイ」という言葉を聞いたことがありますか? チートデイとはダイエットを成功に導くための一つのテクニックなのですが、最近このチートデイが、爆食いをする都合のいい理由として解釈されてしまっています。今回はこのチートデイとは何なのか、詳しく説明します。   ダイエット停滞期にチートデイは有効 チートとは日本語に訳すと「騙す」を意味します。文字通り、カラダを騙す日です。 なぜカラダを騙す必要があるのか?それは、ダイエットを開始すると最初は体重や体脂肪が順調に落ちていきます。しかしある一定期間を経過するとカラダの変化が少なくなります。この時期を「停滞期」と呼びます。 停滞期が起こる理由は、ダイエット中の食事にカラダが慣れてしまうためです。カロリーの摂取量が少ないため、カラダが出来るだけエネルギー消費を減らそうと基礎代謝が落ちて、省エネなカラダになってしまうためです。 この停滞期を迎えたらチートデイの出番です。 チートデイとは、ドカンと摂取カロリーの量を上げて、カラダに「エネルギーがたくさん入ってくるから、たくさん消費しても大丈夫」と思わせる行為のことです。こうすると代謝が上がるので、停滞していたカラダにまた変化が起こるというワケです。   [...]

By |2019-08-11T23:15:13+00:008月 11th, 2019|Fitness|0 Comments

【Bulky通信vol.9】飲み会の翌日の対処法

日々生活を送る上で避けては通れないもの、「飲み会」。飲み会には太る要素が多く潜んでいます。 今回は飲み会での過ごし方、また食べ過ぎ、飲み過ぎてしまった時の翌日の対処法を解説します。   ダイエット時の飲み会で気をつけること まず飲み会中に気をつけることは、脂質、糖質、塩分の過剰摂取を控えることです。脂質は糖質と一緒に摂取することで、各細胞へ運ばれて行き、脂肪として蓄積されます。また、塩分を過剰に摂取することによって水分を体内に溜め込んでしまい浮腫みとなって現れます。 具体的に意識するポイントは、 前菜にサラダをしっかり食べる 脂質、糖質が高い揚げ物は避ける お酒はビール、カクテル系は避ける(飲むなら焼酎、ハイボールがオススメ) おつまみは枝豆、焼き鳥、豆腐、魚、お肉料理を中心に食べる(スープや鍋などの熱いものは満腹中枢が満たされ、食べ過ぎを抑制できるのでオススメ) [...]

By |2019-07-30T16:41:12+00:007月 30th, 2019|Fitness|0 Comments