シンガポールにあるパーソナルジム、Bulky fitnessのトレーナーのGahikoです！皆様に有益な情報をお伝えするためにこの度「Gahiko Fitness通信」を始めることとなりました！最近は色々な情報がネットで簡単に手に入る時代ですが「Gahiko Fitness通信」ではよりわかりやすく、シンプルにお伝えできればと考えています！
早速ですが、シンガポールではコロナウィルスの関係でジムに行けなくなってしまいました。
そんな中、いま見直されているのが自宅でのトレーニングこと「宅トレ」です！
今回は自宅トレーニングについて、説明していきます！
自宅トレーニングとは？
宅トレとはいえ、自宅にホームジムと呼ばれるジムのような大掛かりな設備を揃えている人のトレーニングを指すわけではありません。
そんな人はごく一部でしょう。。。
宅トレはとは自重、つまり自分の身体の重さを使ったトレーニング「自重トレーニング」がメインになります。
しかし、私もそうでしたが「トレーニング 器具を使わない自重トレーニングはどうにも効いてるのかわからない」「そもそもあまりやる気が起きない」なんて方が多いのではないでしょうか？
実践してみるとわかりますが、そんなことはありません！
正確なフォームとスピードで回数を重ねれば、自重トレーニングでもしっかり筋肉に刺激を与えることができます！
王道のプッシュアップ、スクワットだけでも筋肉にしっかりと刺激を入れることは可能です。
ネットで様々なトレーニング方法、フォームが見つかりますが、まずは基本のフォームを完璧にできるようになって下さい。
完璧なフォームであればたとえ10-20回でもかなり刺激が入るはずです。
それでは王道の宅トレの2種目＜プッシュアップ＞と＜スクワット＞についてそれぞれお伝えしていきます！
プッシュアップの正しいフォーム
両足は揃え、手は肩幅より手のひら一つ分外側に拡げます。
この状態で床にうつ伏せになり、体を支えます。
肩から踵までまっすぐにした状態を保ちます。
目線は前、下を向かないように注意しましょう。
この状態から、肘の屈伸運動で身体を上下に動かしていきます。
肘を曲げ、上体を下げます。
顎や胸が床に着かないギリギリの高さまで下げるのが目安です。
プッシュアップは見た目より強度が高いので筋力の弱い方や女性は膝をつけると強度を下げることができます。
最初は自分に合った強度で始めることをお勧めします！
*脇が開きすぎないように注意しまししょう。
スクワットの正しいフォーム
脚を肩幅の1.２倍程度に開き、爪先は少し外（10時と14時の方向が目安）に向けます。
上半身は胸を張り、背中をまっすぐに伸ばします。
*手は10時と14時をわかりやすくする為に広げています。実際は横に下ろして問題ありません。
膝を曲げ、体をしっかり沈み込ませます。
この時、膝が内側に入ってしまわないように注意します。
膝は爪先と同じ方向に出すことを意識しましょう。
膝の角度が90度より少し深く曲がる程度まで曲げます。
そして、腰を落とした時には腕をまっすぐ前に伸ばします。
こうすることで腰が曲がってしまうことを防ぐとともに、バランスも取りやすくなります。
あとはこれの繰り返しです、膝の角度が浅くならないように注意しましょう。
具体的な方法
まずは10-20回を3セットぐらいから始めましょう、可能であれば回数やセット数はどんどん増やしましょう！
セット間の休憩は30-40秒ぐらいです。（きつくても1分以内には次のセットにいきましょう！）
トレーニング経験者の方も結構きついはず、完璧なフォームを目指しましょう！
初心者の方はもちろんきついと思いますが、プッシュアップとスクワットを3セットずつやっても10分程度の運動です、是非毎日の習慣にして、健康維持、適度な運動として継続して下さい！
今回のまとめ！
宅トレでも正確なフォームで回数を重ねれば筋肉に刺激を入れることは十分に可能！
是非、上記を参考にして宅トレでも筋肉を追い込んで下さい！
これから定期的に配信していきますので、Fitnessについてわからないこと、困ってることがあればコメント下さい！
みなさんが常日頃思っている疑問にもお答えしていきます！
Bulky fitnessのYouTubeアカウント
自重による宅トレやHIITの具体的なトレーニングメニューに加え、栄養や食事のアドバイスも配信しています！
また、ライブ配信も平日の午後8時（シンガポール時間）から配信しています！
（土日は不定期で配信しております！）
ライブ配信では、まるでパーソナルトレーニングを受けているようなリアルタイムでトレーナーとやりとりができますので、是非ご参加下さい！
それではみなさん、良いトレーニングライフを！
