「Gahiko Fitness通信 Vol.3」ランジのススメ!

シンガポール トレーナー

シンガポールにあるパーソナルジム、Bulky fitnessのトレーナーのGahikoです!
最近は色々な情報がネットで簡単に手に入る時代ですが「Gahiko Fitness通信」ではよりわかりやすく、シンプルにお伝えできればと考えています!
今回は宅トレの中でも優れたエクササイズのひとつ、ランジについてです。

ランジのススメ!!

みなさん、宅トレもだいぶ慣れてきた頃ではないでしょうか?
今回は、プッシュアップやスクワットだけでは物足りないと思ってきたみなさんにお勧めしたいランジというエクササイズについてお話します。

ランジは下半身トレーニングの一つです、場合によってはスクワットより効果的とも言われいます。

トレーニングを続ける中で特に減量を続けつつ、下半身のシェイプアップもしたい!と思っている人は非常に多いのではないでしょうか?

健康維持のためにウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行ってらっしゃる方も非常に多いと思います。
減量、シェイプアップ目的の方にはウォーキングより効果的と言っても過言ではない、ランジの魅力をお伝えしていきます!

ランジの方法

「ランジ」には様々なバリエーションがありますが、今回はフロントランジの方法を紹介します。

脚を揃えた状態でまっすぐに立ちます。
その上体から脚を大きく前に踏み出します。

手は腰に添えましょう、体幹がブレないように腹筋にもしっかり力を入れて下さい。

脚を前方に踏み出し、脚の膝が90度ほど曲がった状態まで沈み込みます。
そこから、一気に元の姿勢まで蹴り戻します。
元の立ち位置に戻ったら逆足ですぐさま踏み出します。この動きの繰り返しです。

踏み込んだ時に大腿四頭筋(ふとももの前面)に刺激が入ります。
さらに、腰をグッと落とした時には大臀筋(お尻の筋肉)にも刺激が入ります。
下半身の引き締めに効果的な大腿四頭筋と大臀筋の2つの大きな筋肉にアプローチしていくエクササイズです。
基本的には両足交互に行います。

ウォーキングはだめなのか?

では、最初に私が話したウォーキングやランニングはダメなのか?という点ですが。
確かにこの2つの運動は有酸素運動の代表格ですし、脂肪も燃えます。
ウォーキング、ランニングは30分程度続けることが効率よく脂肪を燃やすための運動時間の目安と言われています。
(現在は10分程度の運動の合計が30分となっても効果があるとも言われています。)
この有酸素というのは、運動している30分間は脂肪を燃やしますが、やめてしまえばそれまでなのです。

しかも、長すぎる有酸素運動を習慣にしていると、日常生活では代謝が下がると言われています。
ちょっと意外ですよね。。。
さらには、有酸素運動後は食欲が増大するという研究結果も出ており、有酸素運動後には襲いくる強い食欲に打ち勝つメンタルが不可欠となります。
それに、現状で外を歩きまわるというのはちょっと怖い気がしますよね?

ランジは何がいいのか?

一方、「ランジ」に関しては無酸素運動かつ、ウォーキングより強度の強い筋トレです。
これは筋肉に対して強度の高い刺激を短時間で与えることができます。
また、運動時間は10分程度でいいにも関わらず、運動後も身体は上がったエネルギー代謝を一定時間保ち続けます!
これをアフターバーン・エフェクトと言い、人間は高強度のトレーニングをした後にもエネルギーの代謝を高く保ち続ける性質をもっているのです。
(しっかりと息があがる程度の運動をしないとこの効果は発揮されないので注意して下さい。)

有酸素運動よりも効果的な強度の高い刺激を短時間で与えられるランジには脚をすっきりと見せるシェイプアップ効果もあります。
さらには、お尻にも刺激が入るため、ヒップアップの効果も期待できます!

時短になり、尚且つ室内で完結するランジ、しかもシェイプアップ、ヒップアップ効果まで期待できる。
宅トレに取り入れない理由がありませんよね!

ランジの具体的な方法は?

20回(左右交互、片足10回ずつ)を3セットから始めてみましょう!
インターバルは30~40秒遅くとも1分以内

上記を最初のスタートラインに設定しましょう。
可能であれば回数を30回、40回、セット数も5セット、7セット、10セットと増やせばより効果的に脂肪を減らし、シェイプアップすることができます!
強度が高いトレーニングですので、無理せずできる範囲でやっていきましょう

ウォーキングは痩せないのか?

さて、ところで結論、ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動は痩せないのか?という疑問を持った方も多いはず。
そんな疑問にはBulky fitnessのYouTubeでお答えしています!是非チェックしてみて下さい!

長すぎるランニングは逆効果?

今回のまとめ!

まとめは以下の3つ!
1.ランジは室内で行える最強クラスの下半身トレーニング!
2.脂肪燃焼とシェイプアップの両方が可能なランジは宅トレに取り入れない理由がないほど良いエクササイズ!
3.狭いスペースで可能なランジは宅トレに最適!

「Gahiko Fitness通信」は定期的に配信していきますので、Fitnessについてわからないこと、困ってることがあれば気軽にコメント下さい!
みなさんが常日頃思っている疑問にもお答えしていきます!

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(土日は不定期で配信しております!)
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それではみなさん、良いトレーニングライフを!

By |2020-04-25T18:44:14+00:004月 25th, 2020|未分類|0 Comments

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