シンガポールにあるパーソナルジム、Bulky fitnessのトレーナーのGahikoです！
最近は色々な情報がネットで簡単に手に入る時代ですが「Gahiko Fitness通信」ではよりわかりやすく、シンプルにお伝えできればと考えています！
今回は、外出規制や緊急事態宣言なので、なかなかジムに行けず筋トレ欲が落ちてしまっている方立ちに向け、モチベーションを保つヒントがお伝えできればと考えています。
そもそもモチベーションって？
モチベーション：やる気、意欲、動機、こんな意味で使っているのじゃないでしょうか？
行動を起こすための契機、という意味もあるみたいですね。
モチベーションを保つ、という言い方をする時は、やる気や意欲を保つ、ということになるかと思います。
シンガポールのサーキットブレーカーもあと約1ヶ月、日本でも緊急事態宣言が延長となり、月末まではジムに行くのは難しそう。
そん中でも、モチベーション保つヒントをお伝えできればというお話です。
筋トレは何のため？
「何のために筋トレやってるの？」「筋トレしてどうなりたいの？」トレーニング経験者なら一度は聞かれるこの質問。
正直、何回も聞かれると答えるのもうんざりしますよね。
しかし、こういう自由にジムに行けない、筋トレできない今だからこそ、もう一度ここに立ち返ってみましょう、改めて聞きます。
「何のために筋トレしてますか？」
「ダイエット」「減量」「筋肉をつけたい」「バルクアップ」「健康維持」「かっこよくなりたい」「綺麗になりたい」「モテたい」など
その答えは人それぞれだと思いますが、今じっくり考えてみてください。
ここで悩む人は筋トレが完全に日常化しており、やって当たり前になってしまっていると思います。
しかし、ここで目的、目標をはっきりさせてみてはいかがでしょうか？
そして、その目的のヴィジュアルをはっきりと強くイメージしましょう、理想のモデルなどの写真があればそれを見るのもいいでしょう。
しっかりと明確なイメージを持つことが大事です。
イメージは誰でも簡単にできます、これをやらないのはもったいない！
また、このヴィジュアルが明確になったら、達成後の周りの変化も同時にイメージしてください。
家族の反応、友人の反応、異性の反応、会社での働き方も変わるかもしれませんし、きっと服のサイズや似合うものも変わるでしょう、それらを具体的にイメージしましょう。
これをヴィジュアライゼーションと言い、ワールドクラスのスポーツ選手から有名な企業家など、成功者と呼ばれる人は必ずと言っていいほどやっています。
長くなるので、ここで詳しくは説明しませんが、とにかくはっきりとしたイメージ、それもポジティブなイメージを持つことが大事です。
さぁ、ビジュアライゼーションが出来れば、あとはそれに向かうだけです。
ここからはダイエット中や、バルクアップ期間中、それに現状のジムに行けない状況でもモチベーションを保ち続ける為のお話です。
モチベーション（やる気）を保つヒント！
ヴィジュアライゼーションで「目標」がはっきりすればあとは割と簡単です。
具体的な方法を見ていきましょう！
「いつまでに〇〇を達成する」
いつまでに達成するかを決めてしまいましょう。
例えばダイエットなら「1ヶ月で3kg痩減らす」
筋肉を大きくしたいなら「筋肉を1ヶ月で1キロ増やす」「○月までに体重は2キロ増やす」
健康維持が目標なら、「1年間体重をキープする」「次の健康診断までに〇〇の数値を改善させる」
上記のように達成目標と同時に期間を決めましょう。
今なら外出自粛期間が終わるまで、緊急事態宣言が収束するまで、という期間も良いかもしれません。
そうすることで、今の事態も少しは前向きに捉えられるかもしせませんね。
この期間というものが目標から抜けてる人が意外と多いです。
そして、達成できたら次の目標へ、達成できなかったら改善点をまとめて同じ目標へ。
3ヶ月〜1年程度の長期スパンの目標と、1ヶ月から1週間程度の短いスパンの目標の2つを用意するとベターですね！
数字と見た目の両方からアプローチ！
ダイエットや増量を開始して、すぐ気になるのが数字ですよね。
痩せたかな？大きくなったかな？体脂肪はどう？特にダイエット期間は毎日の体重の増減で一喜一憂しがちです。
その気持ちはめちゃくちゃ理解できます。
しかし、あまり数字に囚われすぎないでください。
もう一度言いますが、数字が気になる、その気持ちはめちゃくちゃわかります。
ダイエットを始め、目標と期間を決めると、ゴールまでに達成する為に必要な減量の具体的な数字が日割でも計算することが可能になります。
1ヶ月で3kg減量という目標であれば=1日辺り100gの減量幅ということになりますよね？
ただ、その通りにいかないのが人間の身体。
目標に向かってカロリーコントロール、運動など、様々なアプローチをしたとしても、割り算通りには減りません。
これをまず頭で理解しましょう、そういうものなのです。
人間の体は環境（食事）の変化により、体質改善をしてから体重が減っていきます。
また、体重というのは増減を繰り返しながら変わっていきますし、測定する時間帯、体内の水分量など様々な条件で変わります。
なので、数字だけに囚われずに、トータルで見ていきましょう。
さて、ではトータルとは何か？
それは見た目と記録です。
数字だけの変化というのは僅かずつですし、変わらなくなる期間もあります。
もちろん見た目も急激な変化はありませんが、同じ体重の人間でも体脂肪が10％以下の人間と、20％以上の人間では体型に大きな違いがあります。
あまり知らない方が多いですが、脂肪より筋肉の方がはるかに重いです。
つまり、1kgの筋肉と脂肪を用意した場合、脂肪の方がはるかに体積が大きくなるのです。
したがって、筋肉量が増え、脂肪が減り、見た目（スタイル）が変化していても、体重は数値的には変わらない、ということはありえます。
また、ここで気になる体脂肪ですが、家庭で測れる体脂肪計というのはかなり大雑把なものです。
体内の水分量で大いに変化するのであまりあてにすること自体お勧めしません。
そして、人間の記憶とは曖昧なものです。鏡に映った自分の写真を撮っておきましょう。
数字が変わらない時は見た目を、見た目が変わらない時は数字の振り返りをしていきましょう。
両方変わらない気がする時は、過去の記録に目を向けましょう。
数字の記録、そして前述した自分の鏡越しの写真、1週間程度でも変化は感じ取れるはずです。
その為に、体重や体型の記録は残しておきましょう。
外的要因を上手に活用しよう！
外的要因とは、トレーニングをしたくなるような刺激を自分の目標とは別に、外部から取り入れることです。
例えば、、、
ウェアやシューズを新調し、それらを身に付けたいからトレーニングをする！
かっこいい音楽を聞いて、気分を高める！
サプリメントを飲んだからやらないともったいない！
あるいは
ご褒美を設定し、何かを達成したら美味しいものを一つだけ食べれる。
ここまでがんばったら新しいウェア買う！
新しいトレーニング方法を試してみよう！
なんてものも良いかもしれません。
目標、目的への気持ちが薄れた時に、このような外的要因を取り入れることも大切です。
SNSも外的要因になる。
SNSの活用も今の時代ならではのモチベーションの保ち方かもしれません。
目標と期間を宣言して、写真を晒してしまえば、やるしかなくなりますし、周りの理解を得られやすいですよね。
私はダイエット中なの！と胸を張って宣言し、ダイエットを楽しんでる姿をSNSに堂々と投稿すれば、モチベーションは保ち続けらるはず。
それに、少々厳しいことを言いますが、健康の為にダイエットしてると宣言してるにもかかわらず、飲み会や不要な食事に無理に誘ってくる友人って本当に友人ですかね？
目標達成まで待ってくれる、そんな人が本当の友人なのではないでしょうか？
また、仲間づくりも有効でしょう。
今だからこそ、SNSで同じ志の仲間を募り、オンラインで合同トレーニングし、その後はメールなどで進捗をやりとりする。
同じジムにいる必要も直接会う必要もありません。ひょっとすると、これが一番モチベーションを保てるかもしれません。
それに外的要因に関しては宅トレの方が環境を作りやすいとも言えます。
お気に入りのウェアに着替え、YouTubeなどでトレーニング動画やモチベーション動画を流し、サプリメントを身体に流し込んだら、あとはもうやるしかありません。
モチベーションが下がりかけた時は、外的要因をうまく活用していきましょう！
継続は計画的に。（余裕をもって）
ここまでモチベーションを保つためにいろいろお話をしましたが、余裕なく高い目標を短期間で詰め込んでしまうのが一番モチベーションを低下させます。
よっぽど強い動機があり、何が何でも達成しなければいけないという強い思いがある人は別ですが。
大体1ヶ月で健康的にダイエットできるのは3kg程度と言われますし、筋肉量をあげるのはさらに継続が必要になります。
無理のない目標に、無理のない期間で挑戦していきましょう。
そして、心に余裕をもちましょう、言ってしまえば、時にはサボることも必要なんです。
休憩しすぎはもちろんダメですが、毎日必ず100回プッシュアップする！という目標は少々無理があるような気がします。
もう少し、余裕をもって、気分が乗らないそんな日、時にはサボりつつ、目標に向かっていきましょう。
バランスが大事です。「ちょっと気楽に、これなら進められそうだな」という範囲で進めていきましょう！
マインドセットを変えて
最後にマインドセットのお話を少し。
マインドセットとは：経験、教育、先入観などから形成される思考様式、心理状態。 暗黙の了解事項、思い込み（パラダイム）、価値観、信念などがこれに含まれる。
要は自分自身の中に持っている思考回路です。
ダイエットは辛いもの、増量はきついもの、というのが世間一般の考え方（マインドセット）だと思いますが
ダイエット、トレーニングに一歩足を踏み込んだなら、そんな考え捨てましょう。
変化を楽しみましょう！
何を食べたら体重はどれぐらい変わるのか？
健康、ダイエットにはどんな食材が適していて、どんな料理があるのか？
有効なトレーニングにはどんなものがあるのか？
ジムに行けない今だから自重トレーニングのフォームを改善してみよう。
ほかにも前向きな考え方はいっぱいあります。
SNSで情報収集してもいいでしょう。
そんなことを考えていれば、辛い、しんどい、ジムに行けない、なんて考え方は入り込む余地すらありません。
まとめ
今回のまとめは
1．筋トレは何のためなのか、目的をはっきりさせてみよう！
2．達成目標を明確にイメージ！
3．目標達成までの期間を決めよう！
4．数字、見た目、記録のトータルからアプローチ！
5．外的要因、SNSをうまく活用しよう！
6．継続は計画的に、無理のない範囲で。
少しまとめが多くなってしまいましたが、辛い部分にばかり目を向けず、今できることや前向きな変化を楽しむマインドでやってみると案外続くと思いますよ、そしてそれが習慣化すれば日常となるので、辛いという感情は無くなってくると思います！
しかし、ダイエット、増量など体に変化を起こすのは決して楽なこととではありません。
それ相応の覚悟は必須です。その中でモチベーションを保つにはどうするか？というお話でした。
参考になればと思います！
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それではみなさん、良いトレーニングライフを！
