「Gahiko Fitness通信 番外編」トレ紹介:2020年4月19日YouTube配信

シンガポール トレーナー

シンガポールにあるパーソナルジム、Bulky fitnessのトレーナーのGahikoです!

最近は色々な情報がネットで簡単に手に入る時代ですが「Gahiko Fitness通信」ではよりわかりやすく、シンプルにお伝えできればと考えています!

今回は番外編、Bulky fitnessのYouTubeチャンネルでライブ配信した際のHIITトレーニングの簡単解説です!

Bulky fitness YouTubeチャンネル!

Bulky fitnessのYouTubeチャンネルではトレーニングのライブ配信をはじめ、HIIT、自宅トレーニング、スロートレーニングや、栄養講座、フィットネス雑学など、幅広いフィットネス情報を配信しているチャンネルです!是非一度下記よりご覧になってみてください!
Bulky fitness YouTubeチャンネル

その中で、今回はHIITの動画を紹介します!
今回は僕自身が4月19日に担当させてもらったライブ配信の際のトレーニング種目を簡単に解説していきます!
下記のリンクよりYouTubeでライブ配信した際の動画に飛べますので是非トライしてみてください!!
【中級者向け】自宅でハードに全身燃やす🔥熱いHIITトレーニング!

HIITとは?

さて、最近よく話題になるHIITですが、ヒートやヒットとう読み方をします。元々はタバタ式トレーニングとも呼ばれていました。
これは「High Intensity Interval Training」の略で、頭文字をとってH.I.I.T.なんですね。
これは高強度インターバルトレーニングという意味です。
高強度の強い運動を短い時間の中。全力で息が上がるまで行い、短い時間の休憩を挟む、という運動を繰り返します。
今は様々な方法がありますが、基本的にには下記の方法です。

20秒アクティブ+10秒レスト×8セット:合計4分間

たったの4分間でしっかり追い込めることから、爆発的に広まりました。
一説にはこの4分間でウォーキングやランニングなどの有酸素運動の30分以上の効果があるとも言われています。

ただ、もちろん注意点もあります。
だらだらと適当に行なってしまうと4分しかありませんので、全くの無意味ということ。
各セット、自分の最大限のスピード、力を振り絞ってやること、これがHIITでは最重要になってきます。
たったの4分、最高の強度で自分の中の1番を目指しましょう!

また嬉しいボーナスがあり、HIIT後は基礎代謝が一定時間あがると言われています。
これはアフターバーンエフェクトと良い、減量、ダイエットには嬉しいボーナスですよね!

トレーニング紹介

動画ではGahikoのHIITということでGAHIITとネーミングを付けさせていただいております!
では実際に4月19日のライブ配信で行なったトレーニングの簡単解説していきます。
4種目ですので、これを2週繰り返せば、合計8セットの4分間のHIITの完成です!
前置きが長くなりましたが、GAHIIT解説に参りましょう!

1.プッシュアップローテーション

ノーマルのプッシュアップの姿勢をとります。
プッシュアップし、肘を伸ばし切った状態から、ローテーションします。
ターゲットは大胸筋とコアです。

1.ノーマルのプッシュアップ姿勢をとり、胸と顎が床面ギリギリになる位置まで下げます。
*写真1枚目
2.肘を伸ばし、上体を両腕で持ち上げたら、そのまま片手を上方に向かって伸ばし、体ごとローテーションさせます。
視線は上げた手の先を見ましょう。
*写真2枚目

これを左右交互に行います。
体力的にきつくなって来た場合は膝をついても構いません、自分の最大限できる範囲でやっていきましょう!

2.バックランジ&ハイニー

後ろ向きにランジして、蹴り戻る際にそのまま同じ足でハイニーをする動作です。
ターゲットは下半身と腹筋です。

1.後ろ向きに脚を踏み出し、膝が床面ギリギリになるまで腰を落とします。
*写真1枚目
2.後ろ足で蹴り戻し、そのまま同じ足で膝を胸近くまで引き上げます。脚を元の位置に戻し、逆足で同じ動きを繰り返します。
*写真2枚目

重心は前脚に9割、後脚に1割です。
後脚に重心を置きすぎるとバランスが崩れやすいので注意しましょう。
左右交互に行います。
体幹にも力を入れ、体がブレないように意識しましょう!

3.ライイングアームサークル

自重では鍛えにくい背中を狙った種目です。
スーパーマンのような姿勢でうつ伏せで寝転び、肘を伸ばしたまま、腕を身体の横まで引っ張ります。
ターゲット:広背筋、大円筋、大臀筋

1.腕はまっすぐ、胸を広げ、浮かせます。膝も床面より少しだけ浮かし、背筋とお尻の筋肉に力を入れます。
*写真1枚目
2.腕を身体から最も遠いところに置きながら円を描く様に上体の横まで動かします。同時に頭を少し後ろに下げます。
そのまま同じ動きで1.の状態に戻ります。
*写真2枚目

腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、胸骨を広げるイメージで行います。
大臀筋(お尻)や広背筋はずっと力を入れ続けましょう。

4.サイドランジ

脚を横に踏み出すランジ、横に踏み出した際にしっかり腰を落とし、下半身を狙ったトレーニングです。
ターゲットは中臀筋、大腿四頭筋、内転筋です。

1.体幹がブレないように意識してまっすぐに立ち、真横に踏み出します。
(手は胸の前で組む、腰に添えるなど、体幹がブレない姿勢ならなんでもOK)
*写真1
2.真横に脚を踏み出します、爪先は斜め外側に、踏み出した脚の膝を90度程度曲げ、しっかり腰を落とします。
上半身が前後にブレない様にしっかり体幹で支えます。どうしてもブレる人は手を前に伸ばしましょう。
また、伸ばしてる脚の爪先を上方に向けてもOKです。

ヒップアップ、太腿の引き締め効果が期待できるランジ、左右交互に行いましょう!

今日のまとめ!

HIITは短時間で最大限の効果を発揮するトレーニングで、時間のない時に最適です。
今日はトレーニングする時間がない!そんな時はとりあえずHIITをやっておけばOKです!

今回は全身鍛えるGAHIITを紹介しましたが種目を変更すれば、下半身ダイエット、大胸筋バストアップ、二の腕シェイプアップなど、目的によってターゲットを絞ることも可能です!4分なので、ターゲットごとに数セットやるのも良いですよね!

是非、YouTube見ながらトライしてみてください!
きっと良い汗がかけるはず!

プッシュアップ、スクワット、ランジなど宅トレの基本種目は過去記事でも詳しく解説しております、是非ご確認ください!
4月26日のライブ配信で行なったGAHIITはまた改めて記事にしますので、よろしくお願いします!

今後もライブ配信はじめ、YouTubeは充実させていきますので、よろしくお願い致します!
サーキットブレーカー中は毎日ライブ配信してますのでお見逃しなく!

今週はこちらのスケジュールで配信します!


ライブ配信では、まるでパーソナルトレーニングを受けているようなリアルタイムでトレーナーとやりとりができますので、是非ご参加下さい!

Bulky Fitness Youtube チャンネル

それではみなさん、良いトレーニングライフを!

By |2020-04-27T18:12:33+00:004月 27th, 2020|Fitness|0 Comments

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