3大栄養素② : 『たんぱく質』について2019-06-19T14:25:01+00:00

たんぱく質は筋肉、内臓、肌、髪、爪などの身体を組成する重要なパーツの材料になる最も重要な栄養素です。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれ、糖質と同様に1g=4kcalです。

タンパク質が足りないとどうなるの?

多くの日本人に不足しがちな栄養素でもあるたんぱく質。

もしも不足すると

筋肉量が減少する
肌や髪にハリやツヤがなくなる
爪が弱くなる

などのさまざまなトラブルが起きる事があります。またタンパク質は消化に多くのエネルギーを使用するため、脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。

タンパク質をたくさん摂っても大丈夫?

タンパク質の過剰摂取で健康を悪影響を及ぼす、ということを示す十分な研究結果はありません。(もともと腎臓や肝臓が悪い人を除く)

ただ摂取しすぎると、脂肪や糖に変わることもありますし、内臓に余計な負担をかける可能性もあるので設定されたマクロバランスに従って摂取するようにしましょう

たくさん摂ればよい、というものではありません。

そういった意味ではタンパク質ならいくらでも食べていいと謳っているダイエットは健康へのリスクが高いかもしれません。

プロテインってなに?

×プロテイン=筋肉を増やす薬
〇プロテイン=栄養補助食品

プロテインと聞くと、日本では筋肉を増やす特別な薬のようなものとして認識されていることが多いですが、特別な薬などではなく、ただのたんぱく質が効率よく摂取できる「食品」です。

プロテインは主に牛乳大豆など材料として精製されています。

おすすめのプロテイン

ホエイ(乳清)プロテインです。

ホエイプロテインは吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富に含まれています。BulkyFitnessではトレーニングが終わった後、このホエイプロテインを飲んでもらっています。

ホエイプロテインがおすすめの理由

・筋肉を増やして代謝を上げる 
ホエイプロテインにはBCAAをはじめ代謝を上げるアミノ酸がたっぷり含まれています

・美肌効果 
システインという美肌効果のあるアミノ酸もたっぷり含まれています

・ダイエット効果 
満腹ホルモンを刺激して食べすぎを防いだり、インスリンの分泌を正常にします

詳しくはこちらに↓
https://bulky-fitness.net/protein-type/

 

主なたんぱく質の食材リスト

品名
一食当たりの量
タンパク質/脂質の含有量
総Kcal
牛肉(肩肉赤身)
100g
20G
130kcal
鶏肉(ささみ)
100g
27G
126kcal
豚肉(肩ロース肉赤身)
100g
20G
157kcal
ラム肉(もも脂身付き)
100G
20G
198kcal
ホエイプロテイン
1スクープ(25G)
20G
110kcal
鶏卵
1個
7G
80kcal
カレイ、ヒラメ
100g
20G
105kcal
イワシ
一匹(70G)
14G
120kcal
小一匹(100G)
21G
190kcal
マグロ(赤身)
刺身10切れ(100G)
23G
110kcal
サーモン
切り身一切れ(100G)
20G
237kcal
イカ
刺身(1人前)
10G
48kcal
タコ
刺身(1人前)
10G
45kcal
エビ
刺身(1人前)
10G
54kcal
納豆
一パック(50G)
8G
105kcal
豆腐(絹ごし)
四分の一丁(100G) 5G 55Kcal
カッテージチーズ
100g
13G
105kcal
牛肉(ばら脂身つき)
100G
14G
371kcal
鶏肉(もも肉皮つき)
100G
16G
204kcal
豚肉(ばら脂身付き
100G
9G
517kcal

タンパク質を摂取する際の注意点

・脂身の多いお肉はできるだけ避ける

たんぱく質を摂取しているつもりが、脂質の過剰摂取になってしまうことを防ぎましょう
特にお肉には飽和脂肪酸という血液をドロドロにしてりコレステロール値を高めたりする脂質が多く含まれます。

・お肉だけに偏らないようにする

食材に含まれるアミノ酸のバランスは食品ごとに変わります。
様々なたんぱく質食材を摂取することによってバランスよくアミノ酸を摂取していきましょう。

・調理方法に注意

良い食材を使っていても、小麦の衣をつけて高温の油で調理されてしまえば、タンパク質が吸収されにくくなったりと、栄養の質が低くなります。

高温で揚げる、強火で長時間炒めるような調理法はできるだけ避けましょう。おすすめは茹でる、蒸すなどです!