ダイエットやボディメイクで簡単にできる食事テクニックとは?2018-10-04T20:58:53+00:00

Bulky Fitnessでは『マクロ食事管理法』をベースに食事管理を行なっています。さらにボディメイクの効果を高めたいという人には、本ページでご紹介する『食事テクニック』をぜひ活用してみてください!

テクニックといっても難しいものではなく、簡単に試せるものをメインにご紹介しています。少しの意識変化でも、毎日積み重なることで飛躍的に効果が変わります。

少し長くなってしまいましたが「全てを取り入れる!」と意気込むと長続きしない可能性もありますので、始めやすいものからぜひチャレンジしてみてください!

【食事テクニック1】水を飲む

ダイエット 食事 テクニック

意識的に水を飲むことで、痩せやすい体を作ることができます。一時期からモデルさんの間でも「水を2Lいつも飲んでいる!」という方が増えたように思えますが、理にかなっていると言えます。

水を飲む量ですが、自分の体重の4%程の水(体重50kgなら2L)を一日に飲むのが良いとされています。一度に飲むのではなく、少量をこまめに分けて飲む分にはそこまで多いというような分量ではありません。

では水を飲むことで得られる効果をみていきましょう!

水を飲む効果①. 代謝が活発になる

体の50%以上は水でできています。水分をしっかり摂ることで血流が良くなり代謝が活発になるといわれています。特に起床後すぐにコップ一杯の水を飲むのはおすすめのタイミングです。朝は一日のなかで一番体温が低い時間帯ですので、お湯(白湯)を飲むのもとても効果的です。内臓を温め胃腸の働きを良くすることで、代謝もアップし老廃物の排出(デトックス)も促進してくれます。

水を飲む効果②. 便秘解消効果

実は水は便秘解消効果が非常に高いのです。たくさん水を飲むことで腸が刺激され便秘が解消されやすくなると言われています。

【食事テクニック2】よく噛む

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「よく噛んで食べなさい」という教育は昔からされています。子供の頃はなんとなく意識をしていたかもしれませんが、大人になった現在はいかがでしょうか?

同じ食事でもあまり噛まずに食べるのと、よく噛んで食べるのではかなりの差がでてきます。「そんな些細な事で何か変わるの?」と思われる方も、ぜひ一度やってみてください!やり方は一口で『20〜30回咀嚼する』のがよしとされていますが、続ける事が重要なので、普段よりも多く噛むくらいの意識で良いかと思います。

よく噛む事でどのようなメリットがあるのか、改めて確認していきましょう!

よく噛む効果①. 満腹中枢を刺激する

よく噛んでゆっくり食事をすることで『ヒスタミン』や『レプチン』が分泌され満腹中枢を刺激することが分かっています。満腹中枢を刺激する事で過食を防ぎ、食べる量が自然と少なくなります。肥満になる人は一口の量が多く、噛む回数が少ないのが特徴のひとつとして挙げられます。今一度ご自身の噛む回数を見直してみましょう。

よく噛む効果②. ストレス軽減作用

よく噛むことによって唾液の分泌が活発になると『セロトニン』と呼ばれる、自律神経をリラックスさせる成分が活性化されます。セロトニンが不足するとストレス反応が大きくなり、悲観的になったり、精神が不安定になります。無気力、無関心などの疲労症状を感じやすくなり、寝つきが悪くなるなどの症状も出ます。このような症状に当てはまる人がいれば、特によく噛む意識をしてみるようにしましょう。

よく噛む効果③. 小顔効果

よく噛むことによって咀嚼筋や舌の筋肉、表情筋などの各筋肉が鍛えられ、顔全体をシャープにする効果が期待できます。表情筋は加齢とともに衰えていくのですが、毎日の食事でしっかり鍛えてあげる(よく噛む)事で、表情筋を常時鍛え、たるみ予防や引き締まった顔を維持しやすくなります。

【食事テクニック3】間食を取り入れる

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「間食は悪」と思っている方も多いかと思いますが、実は一日で食べる回数が多い人の方が痩せているという報告がアメリカ、イギリスなどの研究から明らかになってきています。

間食をすると摂取量が増えると思われがちですが、適度で適切な間食であればとても良い効果をもたらしてくれます。やり方は非常に簡単で、朝~昼・昼~夕・夕~就寝前・の間で二回ほど間食を摂るという方法です。

それではどのようなメリットがあるのかみていきましょう!

間食を取り入れる効果①. 一日全体の摂取カロリー減少

食事の間隔が空きすぎると血糖値が下がりすぎてしまいます。血糖値が下がりすぎると、食欲を増進させてしまいます。毎回の食事で「めちゃくちゃお腹が減った!」という状況を作り出してしまうと、必然的に一度に摂取する量が増えてしまいます。間食をする事で血糖値を安定させ、食べ過ぎを防ぐことができます。

間食を取り入れる効果②. 代謝が上がる

食事の間隔が空きすぎると筋肉が分解されやすくなります。筋肉の減少は同時に基礎代謝の低下にもつながり、太りやすい体質になってしまいます。筋肉が分解されないように、間食を取り入れることで代謝アップにつなげましょう。

間食を取り入れる効果③. たんぱく質をバランスよく摂取できる

筋肉をしっかりつけながら脂肪を落とす『マクロ食事管理法』ではたんぱく質の必要摂取量が多くなります。これの量を3食でまかなうことは少し難しいのですが、間食をうまく使えばたんぱく質量の調整が容易になります。またたんぱく質は一度に大量に摂取するよりも小分けにした方が吸収されやすいので、こちらの観点からしてもたんぱく質をわけて摂るのは有効です。

マクロ別おすすめ間食リスト

タンパク質 糖質 脂質
プロテインシェイク 果物(バナナ) アーモンド
プロテインバー ヨーグルト ヘーゼルナッツ
ゆで卵 クルミ
ツナ缶
鯖缶
小魚(煮干しなど)

「具体的にはどんなものを食べればいいの?」という質問を頂いたので、上記が簡単な間食リストになります。マクロ食事管理法を用いて、例えば「タンパク質や糖質がいつも不足している」という人も多いかと思います。そういう時は無理して一度の食事で補うのではなく、間食で上記食材を用いて、うまく調整するのがおすすめです!

【食事テクニック4】プチ糖質制限をする

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長期の糖質制限はおすすめできませんが、就寝している時間をうまく使えば効果的で非常に簡単なプチ糖質制限が実施できます。

方法は非常に簡単で夕食を早め(夜7時より前)に済ませて朝食まで糖質の摂取をしないというものです。そして寝る前に『MCTオイル』か『ココナッツオイル』を少量摂取します。

糖質制限といっているものの、19時以前であれば普通に食べてOK!我慢をする必要がないので取り入れやすい非常にテクニックです!

それではプチ糖質制限のメリットをみていきましょう。

プチ糖質制限の効果①. 脂肪が燃焼されやすくなる

完全糖質制限(一日の糖質量が50g以下)と同じように脂肪がエネルギー源として使われやすくなり、どんどん燃えていくいわゆる「ケトン体質」になります。1日を基準に糖質を50gに抑えるというのは、お米が主食の日本人にとってはとても厳しい食事管理になります。19時まで糖質摂取OK!というようにメリハリをつけることによって、続けやすいテクニックのひとつとなります。それだけではなく、辛い糖質制限と同様に脂肪燃焼の効果があるので、しっかりとエネルギー源を確保しながら、ボディメイクが可能になります。

トレーニングを続けてマクロ管理法もしっかり守っている。それでももう少し効果を得たいという人は、ぜひチャレンジしてみてください!

【食事テクニック5】腸内環境を意識する

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人間の腸内には100兆から1,000兆の腸内細菌が生息していると言われています。なんとなく腸内細菌という言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、100兆〜1000兆と聞くと、なんだかすごい重要なものな気がしませんか?

そんな腸内細菌(腸内フローラ)のバランスを整えることで、やはり様々なメリットがあります。具体的にはどうするかというと、『食物繊維』『発酵食品』『良質なオイル』『ポリフェノールを多く含む食品』を意識して摂取する、という方法です。

それではまずはそんな腸内細菌のバランスを整えてくれる食品リストをみていきましょう!

おすすめ腸活食品リスト

ボディメイク 食事
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『ヨーグルト』『納豆』『オリーブオイル』『ココナッツオイル』『アボカド』『オクラ』『ブロッコリー』『コーヒー』などなど。これらの食材を意識的に混ぜてあげることで、腸内環境のバランスを整えてくれます。これら食材は馴染みのものばかりなので、日常に取り入れるのはとても容易いかと思います。普段サラダ油などを活用しているという人は、オリーブオイルに変えてあげるだけで一定の効果があります。

腸内環境意識の効果①. 便秘解消

上記のような食品を意識的に摂取することで腸内環境を整えます。すると善玉菌が増え腸の蠕動運動が活発になり、便秘解消効果が期待できます。便秘気味だという人は、腸内細菌のバランスを見直してみると改善されるかもしれません。

腸内環境意識の効果②. 免疫力アップ

人の腸(腸内細菌と腸粘膜細胞)は免疫力の70%ほどを作り出していると言われています。善玉菌を増やす食事を心がけることで免疫力が向上します。「すぐ風邪を引く」「いつも体調が悪い感じがする」という症状がある人は、ぜひ食生活の改善から見直してみてはいかがでしょうか。

腸内環境意識の効果③. 痩せやすい体質に

「簡単に太っちゃうんだよな〜」という人がいる一方で「何を食べても全然太らない」という人がいます。これらは腸内環境の違いも大きく左右すると言われています。悪玉菌が作り出す毒素は、腸の働きを弱めて腸内に糖や脂肪をため込みやすくすると言われています。悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで腸内の糖や脂肪をしっかり排出(デトックス)しましょう。痩せやすい体質になることは、ボディメイクにさらなる効果をもたらします。

食事テクニックまとめ

以上が日常から簡単に取り入れる事ができる、食事テクニック集になります。

上記の中でも「難しい」という項目がある人もいるかと思いますので、そういった方に向けて更に代案なども用意する予定です。

「こういったテクニックを知りたいんだけど!」というご意見があれば、スタッフに直接ご連絡頂くか、あるいはお問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください。