たんぱく質には①身体の材料（筋肉・肌・髪・骨等）になる②ホルモン（成長ホルモン・インスリン等）として働く③免疫機能を司る など様々な役割があります。
タンパク質の英語であるProteinの語源は、ギリシャ語の「proteios」。これは「最も重要なもの」を意味しており、このことからもタンパク質の大切さがうかがえます。
タンパク質が足りないとどうなるの？
多くの日本人に不足しがちな栄養素でもあるたんぱく質。
もしも不足すると
・筋肉量が減少する
・肌や髪にハリやツヤがなくなる
・爪が弱くなる
などのさまざまなトラブルが起きる事があります。またタンパク質は消化と代謝に多くのエネルギーを使用するため、脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。
タンパク質をたくさん摂っても大丈夫？
ヒトを対象として、タンパク質の過剰摂取で健康を悪影響を及ぼす、ということを示す十分な研究結果はありません。(もともと腎臓や肝臓が悪い人を除く)
ただ摂取しすぎると、余分なものは脂肪として蓄積さてたり腎機能障害・尿路結石などのリスクが高まる可能性もあるので設定されたマクロバランスに従って摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を合成するための利用上限があり、たくさん摂取すればするだけ筋肉がつくわけでは無いのです。
プロテインってなに？
×プロテイン=筋肉を増やす薬
〇プロテイン=栄養補助食品
プロテインと聞くと、日本では筋肉を増やす特別な薬のようなものとして認識されていることが多いですが、特別な薬などではなく、たんぱく質が効率よく摂取できる「食品」です。
プロテインは主に牛乳や大豆など材料として精製されています。
おすすめのプロテイン
ホエイ(乳清)プロテインです。
ホエイプロテインは吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAA（※）が豊富に含まれています。BulkyFitnessではトレーニングが終わった後、このホエイプロテインを飲んでもらっています。
（※）筋肉で代謝される特殊なアミノ酸。筋肉でのタンパク質の合成を高めたり、エネルギーになったり筋トレとの相性が抜群。セッション中の飲み物はBCAAのドリンクを提供しています！
ホエイプロテインがおすすめの理由
・筋肉を増やして代謝を上げる
ホエイプロテインにはBCAAをはじめ代謝を上げるアミノ酸がたっぷり含まれています
・美肌効果
システインという美肌効果が期待できるアミノ酸もたっぷり含まれています
・ダイエット効果
満腹ホルモンを刺激して食べすぎを防いだり、インスリンの分泌を正常にします
〇主なたんぱく質の食材リスト
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品名
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一食当たりの量
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タンパク質/脂質の含有量
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総Kcal
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牛肉(肩肉赤身)
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100g
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20G
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130kcal
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鶏肉(ささみ)
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100g
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27G
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126kcal
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豚肉(肩ロース肉赤身)
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100g
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20G
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157kcal
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ラム肉(もも脂身付き)
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100G
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20G
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198kcal
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ホエイプロテイン
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1スクープ(25G)
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20G
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110kcal
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鶏卵
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1個 |
7G
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80kcal
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カレイ、ヒラメ
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100g
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20G
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105kcal
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イワシ
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一匹(70G)
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14G
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120kcal
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| 鯖 |
小一匹(100G)
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21G
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190kcal
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マグロ(赤身)
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刺身10切れ(100G)
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23G
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110kcal
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サーモン
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切り身一切れ(100G)
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20G
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237kcal
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イカ
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刺身(1人前)
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10G
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48kcal
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タコ
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刺身(1人前)
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10G
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45kcal
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エビ
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刺身(1人前)
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10G
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54kcal
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納豆
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一パック(50G)
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8G
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105kcal
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豆腐(絹ごし)
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四分の一丁(100G) | 5G | 55Kcal |
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カッテージチーズ
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100g
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13G
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105kcal
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牛肉(ばら脂身つき)
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100G
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14G
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371kcal
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鶏肉(もも肉皮つき)
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100G
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16G
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204kcal
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豚肉(ばら脂身付き
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100G
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9G |
517kcal
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タンパク質を摂取する際の注意点
・脂身の多いお肉はできるだけ避ける
たんぱく質を摂取しているつもりが、脂質の過剰摂取になってしまうことを防ぎましょう
特にお肉には飽和脂肪酸というコレステロール値を高め血液をドロドロにしたりする脂質が多く含まれます。
・お肉だけに偏らないようにする
食材に含まれるアミノ酸のバランスは食品ごとに変わります。
様々なたんぱく質食材を摂取することによってバランスよくアミノ酸を摂取していきましょう。
・調理方法に注意
良い食材を使っていても、小麦の衣をつけて高温の油で調理されてしまえば、タンパク質と糖が結びつき（糖化）老化の原因となります。
糖尿病は血液の中の糖が減らない状態ですが、これの問題は血管のタンパク質と結びつき（糖化）、タンパク質が持つ本来の働きができなくなることです。糖化にはできるだけ気をつけたいですね。
高温で揚げる、強火で長時間炒めるような調理法はできるだけ避けましょう。おすすめは茹でる、蒸すなどです！
