– 三大栄養素の基礎講座
Bulky Fitnessで推奨する食事管理方法は『糖質』『タンパク質』『脂質』をバランスよく摂取するマクロ食事管理法です。
三大栄養素の基礎知識(＋甘味料)をそれぞれ詳しく見ていきましょう。
三大栄養素①.糖質について
まずはは糖質についてお話しします。
糖質とは炭水化物の一種です。糖質と【食物繊維】を含めたものが炭水化物と呼ばれます。
糖質 1g=４kcal(カロリー)
食物繊維 1g=０kcal(カロリー)
糖質は消化吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されません。しかし、腸内環境を整え、便通を良くしてくれたり様々な効果があります。
糖質は主に身体や脳を動かすエネルギーとなり、穀類や麺類、果物などに多く含まれています。
糖質は体に悪いんじゃないの？
最近流行っている『糖質制限ダイエット』や『炭水化物抜きダイエット』等の影響によって、糖質は「悪」と捉えられることが多くなっているように思えます。 糖質は本当にボディメイクにとて悪者なのでしょうか。
糖質は正しいダイエットに『必要不可欠』な存在
糖質は非常に良質な体(筋肉)のエネルギー源なので効果の高い運動をするためにも、筋肉を効率よく増やし代謝をアップさせるためにも『必要不可欠』な栄養素です。
筋肉を増やすために重要なホルモンのひとつに【インスリン】があります。
糖質を摂取すると胃腸などの働きによって消化吸収され、血糖値が上がります。インスリンは上がった血糖値を下げてくれるホルモンなのですが、実は筋肉を増やし代謝を上げる効果が非常に高いホルモンでもあるのです。
然るべきタイミングで糖質を摂取し、インスリンをしっかり機能させれば、筋肉が増えて代謝がアップし、リバウンドしないボディメイクが可能となります。
筋肉を効率よくつけて代謝を高めるためにも糖質はしっかりと摂取しましょう！
糖質摂取が糖尿病を引き起こすのか？
糖質やインスリンと聞くと『糖尿病』をイメージする人も多いのではないでしょうか？
「糖質が多い食事なので糖尿病まっしぐら！」実際にこのようなセリフを聞くこともしばしばあります。
しかし、西洋的な食生活を送るハワイの日系人（遺伝的に日本人）には糖尿病が多く、脂肪が多く高エネルギーな西洋的食事よりは、糖質が多い日本食の方がよいと考えられます。
このような観点からも糖質やインスリンは悪ではなく、しっかりと活用していくことが重要だとわかります。
糖質制限ダイエットの効果
絶大な効果があるとされる糖質制限ダイエットですが、2014年に行われた研究（糖質制限に関する19個のデータをまとめ上げたもの）ではバランス食と比較して減量効果に違いはほとんど無いことが明らかになっています。
糖質を我慢しても長期的な減量効果に差は無いので、バランスよく食べましょう！
糖質は最高で最強のエネルギー源
私たちはエネルギー源として糖質と脂質を主に使って活動しています。
トレーニング中には糖質が最もエネルギー源として使われます。
「水に溶けている物質は化学反応を起こしやすい」
中学校の理科を覚えていますでしょうか？
体内で水に溶けない脂肪に比べて、水に溶ける糖質は反応が速く代謝され、それだけ優秀なエネルギー源というわけです。
糖質制限を行うと最強のエネルギーが不足し、効果的なトレーニングができず、結果的に身体の変化も起こりにくくなってしまいます。極端にエネルギーが足りていないと、筋肉のタンパク質を分解して糖を作り出す反応が活発になってしまうこともあります。これでは体重は減ってもいつまで経っても痩せやすい体にはなりません。
しっかりと糖質を摂って、それを代謝できる身体を作りましょう！
糖質を食べても太りにくいタイミングは？
糖質が筋肉に蓄えられやすい、つまり糖質が脂肪に変わりにくいタイミングはトレーニング前後です。
このタイミングで糖質をしっかり摂取すれば、筋肉が増え、代謝が上がるため効率よくボディメイクができます。
Bulkyではトレーニング後にプロテインを提供していますが、このタイミングで糖質を摂取するとタンパク質による筋肉を増やす効果をさらに引き上げることができます。
トレーニング後はいわばボーナスタイム！1日のバランスの中でこのタイミングに糖質を振り分けられると最高です！
太りやすい糖質と太りにくい糖質の違いは？
糖質が筋肉に蓄えられやすい、つまり糖質が脂肪に変わりにくいタイミングはトレーニング前後です。
このタイミングで糖質をしっかり摂取すれば、筋肉が増え、代謝が上がるため効率よくボディメイクができます。
Bulkyではトレーニング後にプロテインを提供していますが、このタイミングで糖質を摂取するとタンパク質による筋肉を増やす効果をさらに引き上げることができます。
トレーニング後はいわばボーナスタイム！1日のバランスの中でこのタイミングに糖質を振り分けられると最高です！
GI値(グリセミック指数)とは
GI値(グリセミック指数)とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値です。
GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすくなり、※逆にGI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくくなります。基本的にはワークアウト前後以外は、基本的に低GIの糖質源を選んでいきたいところですね。
〇主な糖質の食材リスト
| 食材名 | 一食あたりの量 | 糖質の含有量 | GI値 | 総Kcal |
|---|---|---|---|---|
| ソバ | ざる一人前(100G) | 71G | 低 | 379Kcal |
| 玄米 | 茶碗少な目1杯(100G) | 34G | 低 | 165Kcal |
| オートミール | 半カップ(60G) | 25G | 低 | 150Kcal |
| 小豆 | 50G | 30g | 低 | 170Kcal |
| さつまいも | 二分の一本(100G) | 30G | 中 | 140Kcal |
| タイ米 | 一人前150G(炊飯後) | 46G | 中 | 218Kcal |
| かぼちゃ | 二切れ(80G) | 13G | 中 | 72Kcal |
| ベーグル | 一個(85G) | 35G | 中 | 179Kcal |
| パスタ | 一人前(100G) | 71G | 中 | 379Kcal |
| じゃがいも | 皮つき一個(100G) | 16G | 高 | 76Kcal |
| バナナ | 一本の可食部(90G) | 21G | 高 | 86Kcal |
| 白米 | 茶碗少な目1杯(100G) | 37G | 高 | 168kcal |
| とうもろこし | 一本の可食部(230G) | 32G | 高 | 212Kcal |
| うどん | 1玉ゆで後(200G) | 42G | 高 | 210kcal |
| 食パン | 1枚(五枚切り) | 32G | 高 | 187kcal |
| ラーメン | 1玉ゆで後(245G) | 72G | 高 | 365kcal |
血糖値の急上昇を抑えるテクニック
・食べ合わせ
食事の際に野菜やタンパク質と一緒に摂取すると血糖値の上昇を抑える効果があります。野菜にはビタミン・ミネラスも多く含まれるので毎食食べるのが理想。・セカンドミール効果
低GIの食事を摂取すると、次の食事の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
(例 朝にオートミールを摂取すると、お昼に白米を食べても血糖値が上がりにくくなる)※これらのテクニックはカロリー収支やマクロ管理などの土台があって効果が出てきます。
「〜だけダイエット」などの魔法はありません！
糖質まとめ
基本的には低GI値の食品を糖質の摂取源にするのがベターです。
高GIの食品を食べる際は時間帯に注意したり、血糖値を上げにくくするテクニックを使っていきましょう。
どうしても甘いものが食べたいときは設定マクロ内でトレーニング後のご褒美にすることをおすすめします！
三大栄養素②.たんぱく質について
たんぱく質には①身体の材料（筋肉・肌・髪・骨等）になる②ホルモン（成長ホルモン・インスリン等）として働く③免疫機能を司る など様々な役割があります。
タンパク質の英語であるProteinの語源は、ギリシャ語の「proteios」。これは「最も重要なもの」を意味しており、このことからもタンパク質の大切さがうかがえます。
タンパク質が足りないとどうなるの？
多くの日本人に不足しがちな栄養素でもあるたんぱく質。
もしも不足すると
・筋肉量が減少する
・肌や髪にハリやツヤがなくなる
・爪が弱くなる
などのさまざまなトラブルが起きる事があります。またタンパク質は消化と代謝に多くのエネルギーを使用するため、脂肪に変わりにくい栄養素でもあります。
タンパク質をたくさん摂っても大丈夫？
ヒトを対象として、タンパク質の過剰摂取で健康を悪影響を及ぼす、ということを示す十分な研究結果はありません。(もともと腎臓や肝臓が悪い人を除く)
ただ摂取しすぎると、余分なものは脂肪として蓄積さてたり腎機能障害・尿路結石などのリスクが高まる可能性もあるので設定されたマクロバランスに従って摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を合成するための利用上限があり、たくさん摂取すればするだけ筋肉がつくわけでは無いのです。
プロテインってなに？
×プロテイン=筋肉を増やす薬
〇プロテイン=栄養補助食品
プロテインと聞くと、日本では筋肉を増やす特別な薬のようなものとして認識されていることが多いですが、特別な薬などではなく、たんぱく質が効率よく摂取できる「食品」です。
プロテインは主に牛乳や大豆など材料として精製されています。
おすすめのプロテイン
ホエイ(乳清)プロテインです。
ホエイプロテインは吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAA（※）が豊富に含まれています。BulkyFitnessではトレーニングが終わった後、このホエイプロテインを飲んでもらっています。
（※）筋肉で代謝される特殊なアミノ酸。筋肉でのタンパク質の合成を高めたり、エネルギーになったり筋トレとの相性が抜群。セッション中の飲み物はBCAAのドリンクを提供しています！
ホエイプロテインがおすすめの理由
・筋肉を増やして代謝を上げる
ホエイプロテインにはBCAAをはじめ代謝を上げるアミノ酸がたっぷり含まれています・美肌効果
システインという美肌効果が期待できるアミノ酸もたっぷり含まれています・ダイエット効果
満腹ホルモンを刺激して食べすぎを防いだり、インスリンの分泌を正常にします
主なたんぱく質の食材リスト
|
品名
|
一食当たりの量
|
タンパク質/脂質の含有量
|
総Kcal
|
|---|---|---|---|
|
牛肉(肩肉赤身)
|
100g
|
20G
|
130kcal
|
|
鶏肉(ささみ)
|
100g
|
27G
|
126kcal
|
|
豚肉(肩ロース肉赤身)
|
100g
|
20G
|
157kcal
|
|
ラム肉(もも脂身付き)
|
100G
|
20G
|
198kcal
|
|
ホエイプロテイン
|
1スクープ(25G)
|
20G
|
110kcal
|
|
鶏卵
|
1個 |
7G
|
80kcal
|
|
カレイ、ヒラメ
|
100g
|
20G
|
105kcal
|
|
イワシ
|
一匹(70G)
|
14G
|
120kcal
|
| 鯖 |
小一匹(100G)
|
21G
|
190kcal
|
|
マグロ(赤身)
|
刺身10切れ(100G)
|
23G
|
110kcal
|
|
サーモン
|
切り身一切れ(100G)
|
20G
|
237kcal
|
|
イカ
|
刺身(1人前)
|
10G
|
48kcal
|
|
タコ
|
刺身(1人前)
|
10G
|
45kcal
|
|
エビ
|
刺身(1人前)
|
10G
|
54kcal
|
|
納豆
|
一パック(50G)
|
8G
|
105kcal
|
|
豆腐(絹ごし)
|
四分の一丁(100G) | 5G | 55Kcal |
|
カッテージチーズ
|
100g
|
13G
|
105kcal
|
|
牛肉(ばら脂身つき)
|
100G
|
14G
|
371kcal
|
|
鶏肉(もも肉皮つき)
|
100G
|
16G
|
204kcal
|
|
豚肉(ばら脂身付き
|
100G
|
9G |
517kcal
|
タンパク質注意点
・脂身の多いお肉はできるだけ避ける
たんぱく質を摂取しているつもりが、脂質の過剰摂取になってしまうことを防ぎましょう
特にお肉には飽和脂肪酸というコレステロール値を高め血液をドロドロにしたりする脂質が多く含まれます。
・お肉だけに偏らないようにする
食材に含まれるアミノ酸のバランスは食品ごとに変わります。
様々なたんぱく質食材を摂取することによってバランスよくアミノ酸を摂取していきましょう。
・調理方法に注意
良い食材を使っていても、小麦の衣をつけて高温の油で調理されてしまえば、タンパク質と糖が結びつき（糖化）老化の原因となります。
糖尿病は血液の中の糖が減らない状態ですが、これの問題は血管のタンパク質と結びつき（糖化）、タンパク質が持つ本来の働きができなくなることです。糖化にはできるだけ気をつけたいですね。
高温で揚げる、強火で長時間炒めるような調理法はできるだけ避けましょう。おすすめは茹でる、蒸すなどです！
三大栄養素③.脂質について
脂質は関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。1g＝9kcalあり、オリーブオイルやココナッツオイルなどの油類、アーモンドやクルミなどのナッツ類にも含まれます。
脂質と聞くと、炭水化物と同じく「悪」として捉われやすく、ダイエットを始めると脂質の摂取を極端に減らす人も多いのが事実です。しかしそれは間違いです。
脂質が足りないとどうなるか？
良質な脂質を摂取しないと身体がしっかり機能しなくなり、脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を増やし代謝を高めるホルモンの減少につながってしまうのです。
体が必要とする良質な油をできる限り選んで摂取するように心がけましょう。
調理で使えるおすすめのオイル① : オリーブオイル
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は熱に強く、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを維持する働きをしてくれます。
オリーブオイルを選ぶときにはエキストラバージンオリーブオイルを選びましょう。エキストラオリーブオイルの中でも特に酸化が少ないと言われています。
調理で使えるおすすめのオイル② : アボカドオイル
オリーブオイルと同じくオレイン酸を多く含むため熱に強いオイルです。アボカド由来のビタミンが含まれるのも良いですね。
調理で使えるおすすめのオイル③ : ココナッツオイル
酸化しにくく、エネルギーに変わりやすいです。少し風味が強いので、使う料理の種類を選ぶかもしれません。
調理で使うために注意したいのが、オイルの酸化です。
特に植物に含まれるオイルは、高温になったり、空気に触れる時間が長くなったりすると酸化しやすくなると言われます。酸化したオイルは過酸化脂質という健康に害を及ぼす成分であり、それが体内に入ると活性酸素を発生させ、細胞の老化を早めたり、さまざまな病気の原因になるともいわれています。
調理に使うオイルを選ぶ際には上記に挙げた酸化に強いオイルを選びたいですね。
血液をサラサラにするオイル① : フィッシュオイル、クリルオイル
これらのオイルにはDHAやEPAなど血液をさらさらにして血管や心臓の健康を守ったり、脳の認知機能を高めるオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
同じオメガ3のオイルでもクリルオイルに含まれているものは吸収がされやすく、重金属汚染が少ないクリーンで良質なオメガ3なので特におすすめです。
またオメガ3系脂肪酸の摂取により、筋肉痛を抑えたりする抗炎症効果も期待できます。
血液をサラサラにするオイル② : えごま油、亜麻仁油
これらのオイルもオメガ3脂肪酸が豊富です。
一方でEPAとして体内で使われる量が少ないため、魚と比べると健康効果は少ないかもしれません。
熱にも弱く酸化しやすいことから、敢えてドレッシングなどに追加して摂取する必要はありません。
脂肪燃焼を促進させるオイル① : ・ココナッツオイル MCTオイル
体内でエネルギーに変りやすいのが中鎖脂肪酸(MCT)と呼ばれるオイルです。
ココナッツオイルにはこのMCTが60％ほど含まれ、ココナッツオイルからMCTだけを抽出したものがMCTオイルです。
高齢者を対象とした研究では筋機能の維持効果も示唆されており、筋肉にとっても重要な脂質です。
脂質が含まれる食品(オイル)リスト
| アボカドオイル | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
|---|---|---|---|
| クリルオイル | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| フィッシュオイル | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| MCTオイル | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| ココナッツオイル | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| アーモンド | 10粒 | 7G | 90kcal |
| ヘーゼルナッツ | 10粒 | 10G | 100kcal |
| クルミ | 5粒(40G) | 17G | 170kcal |
| えごま油 | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| 亜麻仁油 | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| バター | 大さじ一杯(10G) | 8G | 80kcal |
| ラード | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| ひまわり油、サフラワー油 | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| ごま油 | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| キャノーラ油、大豆油、コーン油、植物油 | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
| マーガリン | 大さじ一杯(10G) | 10G | 90kcal |
摂取を少なくしたい脂質
ラード(飽和脂肪酸)
豚の背油から摂れる油。たんぱく質食材でも述べましたがお肉の油の摂りすぎは、『飽和脂肪酸』の過剰摂取に繋がります。
キャノーラ油、大豆油、コーン油、植物油
これらの食材に多く含まれる脂質は『オメガ6系脂肪酸』『多価不飽和脂肪酸』と呼ばれ、オリーブオイルなどの『一価不飽和脂肪酸』と比較して、酸化しやすい性質があります。
欧米ではお肉などに含まれる『飽和脂肪酸』の摂取が多いため、植物油に置き換えることでコレステロール値を低下させ、血液をサラサラにすると言われています。
日本人は元々、飽和脂肪酸の割合が少ないため、わざわざ酸化しやすいサラダ油などのオメガ6系脂肪酸を増やす必要はありません。
摂取を避けたい脂質
▼マーガリン(ショートニング、ファットスプレッド)
植物オイルを化学処理によって固めたもので、『トランス脂肪酸』を多く含んでいる可能性があります。
トランス脂肪酸は中性脂肪、悪玉コレステロールが増えやすくなる等、人体に及ぼす悪影響は様々で、アメリカではトランス脂肪酸の食品利用が全面禁止されている程です。ダイエットに不向きなだけでなく、健康に悪影響をもたらすので避けましょう。
植物油の脱臭工程でもトランス脂肪酸が一定量できます。この観点からも調理油には植物油よりもオリーブオイルを用いることがおすすめです。
＋α.甘味料について
3大栄養素を見てきましたが、意外と盲点なのがこの『甘味料』。
「炭水化物抜きダイエットをしてる！」「サラダやフルーツばかり食べている！」なんていうダイエットを試みる人もいますが、意外と甘味料を気にしていない人が多いんです。
ご飯やうどん、ラーメンなどを頑張って避けているにも関わらず、甘味料を多く摂取すれば本末転倒。どのような種類があるか見てみましょう！(※上記写真はNG例です！)
〇主な甘味料リスト
| 品名 | 一食当たりの量 | 糖質の含有量 | 総カロリー |
|---|---|---|---|
| キシリトール、エリスリトール | 小さじ一杯(4G) | 0G | 0kcal |
| ステビア | 小さじ一杯(4G) | 0G | 0kcal |
| マルトデキストリン | 1スクープ(20G) | 20G | 80kcal |
| ソルビトール、マルチトール | 小さじ一杯(4G) | 0G | 0kcal |
| ブドウ糖 | 小さじ一杯(4G) | 3.3G | 13kcal |
| 生はちみつ | 小さじ一杯(4G) | 3G | 12kcal |
| メープルシロップ | 小さじ一杯(4G) | 2.5G | 10kcal |
| アスパルテーム、スクラロース アセスルファムカリウム(人口甘味料) |
微量 | 0G | 0kcal |
| 濃縮果汁 | 種類による | 濃度による | – |
| ht白砂糖、ブラウンシュガー | 小さじ一杯(4G) | 3.9G | 15.6kcal |
| 果糖 | 小さじ一杯(4G) | 3.7G | 15kcal |
| 果糖ブドウ糖液糖(コーンシロップ) | 小さじ一杯(4G) | 3.8G | 15kcal |
濃縮果汁
質の悪い果物が使われやすいため、果物本来の栄養は含まれにくく摂取を避けたい果糖(後述)の供給源になってしまいます。
白砂糖、ブラウンシュガー
消化されれば半分は果糖になるため、中性脂肪を増やしやすいだけでなく、老化を加速させてしまいます。また、心臓病の原因になる終末糖化産物(AGE)という物質を生み出す事もあります。ダイエット面だけでなく健康、美容の観点からもできるだけ避けたい食材です。
果糖、果糖ブドウ糖液糖
果糖は体に最も悪影響を及ぼす栄養の一つ。肥満、痛風、肝臓障害、糖尿病のリスクも増えます。果糖ブドウ糖液糖はトウモロコシから科学的に生成されるもので、清涼飲料水やスポーツドリンク、様々な調味料や食品にも含まれています。成分表の裏に果糖ブドウ糖液糖と書かれているものがあれば、極力口に入らないようにしたい食材です。
