シンガポールで『簡単に』食事ダイエット。Bulky減量飯のご紹介！

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皆さまお疲れ様でございます。

Bulky FitnessトレーナーのKatsuyaです。

簡単食事ダイエット【朝食編】

ではまずは朝食からいきましょう。

朝は大体こちらの2択

①. プロテイン＋ MCT oil
②. オートミール＋納豆＋卵(目玉焼き等)3〜4個

それぞれ少し詳しくみていきましょう！

①. プロテイン＋ MCT oil

①はとても簡単で、プロテインとMCT oilのセットです。

起きてからいきなりプロテインだけなんていきなりストイック気味ですが、、結構早々に慣れます。

またお客様から「朝プロテインだけでお腹空かないの？」と質問を頂きますが、MCT oilが空腹感を紛らわしてくれます。前日食べ過ぎてしまったな〜という日や、あまり時間がない時などには①で済ませる事が多いです。

MCTとは【Medium Chain Triglyceride(中鎖脂肪酸オイル)】の略です。ココナッツに多く含まれている天然成分で、簡潔にいうとこんな効果があります。

①.消化吸収が早く、エネルギーになるのが早い
②.ケトン体（糖質に代わる第二のエネルギー源）の生成に役立つ
③.中性脂肪の燃焼を助ける働きがある

オイル=太るイメージがありますが、MCTオイルは太るどころか脂肪を減らしてくれる効果もあります。

プロテインの種類にもよりますが、たんぱく質も20g〜30g程含まれていますので「カロミルのグラフはいつもたんぱく質が足りない…」と悩んでる方にもおすすめです。

MCT oilはiherbという世界的にも有名な通販サイトで購入可能です。「面倒だが欲しい」という方は、代理購入しますのでお気軽にご連絡ください。

ただ大きな問題がひとつ。

「プロテインだけだとどうも物足りない…」
「朝は何か固形を食べないとスッキリしない…！」

という方も多いかと思います。

そんな方はくれぐれも無理をなさらず。ダイエット・ボディメイクに我慢は天敵です。

そこでおすすめなのは②. オートミール＋納豆＋卵の朝食セットです。

②. オートミール＋納豆＋卵(目玉焼き等)3〜4個

我々はオートミールを白米感覚で食しており、それに納豆やお味噌汁・目玉焼きなどを加えて『日本の朝食感』を演出しております。笑

「オートミールってなんだ？」という人が大多数かと思いますが、すごく感覚的に言うのであれば「もち米」のような感じのものです。肝心の味も同様、お餅のような感じで特に味がありません。なので味噌を加えたり、コンソメを加えるなどして適当に味付けをしています。

しっかりと食べた感じもあり、調理自体もレンジでチンするだけなので、かなりおすすめです！オートミールの調理方法はネットにも色々落ちていますが、僕らはスプーンおおさじ5杯〜10杯くらいに適当に水をいれ、レンジで30秒→30秒と繰り返し、好みの感触にして食べています。(※ちなみにFair Priceなどのローカルスーパーで手に入ります)

オートミール50g(大さじ5杯) – たんぱく質7g
納豆1パック – たんぱく質8g
卵3つ – 21g

数値は割と大まかですが、これだけでもたんぱく質は37g摂取できます。我々はこれに追加して、鶏肉やプロテインを追加する事もあります。それらを追加した場合、朝食だけでも60〜70g程たんぱく質を摂取できる計算になります。

簡単食事ダイエット【昼食編】

お次は昼食。

朝のメニューを見ただけだと「やっぱりHiroto氏のようにキレキレの体になるには、なかなかストイックな食事制限が必要なのか…」と感じた方も多いはず。

しかし安心してください。昼食からは割と普通に食べてます。

お昼は大体こんなメニューです。

①. ローカルフード(海南鶏飯 / ガパオ / 肉骨茶等)
②. サラダボウル等

ではそれぞれ見ていきましょう。

①. ローカルフード(海南鶏飯 / ガパオ / 肉骨茶等)

せっかくシンガポールにいるので、ならではの食事を。

チキンライスやガパオ、肉骨茶などはボディメイク的にもGOODかつ、コスパもいいですよね！

お肉の量にもよりますが、それぞれたんぱく質も30g〜40g程摂取できます。朝にしっかりたんぱく質が取れなかった場合などは、お肉や卵をadd onしたりするとさらに良いです。

お客様の中には気を遣って「ご飯を半分にしました！」という方もいるのですが、この程度のご飯量であればしっかり食べていただいて問題ありません。大事なのはストレスなく続ける事です。

②. サラダボウル等

こちらも実は(?)シンガポールならではかと。

オフィス街などでは『選べるサラダボウル』のようなお店がたくさんあるかと思います。こういったお店で昼食を食べる事が多いです。

ブロッコリー
さつまいも
鶏肉
玄米
卵
サーモン
アボカド

ここらへんを主軸にしつつ、あとはお好きなものをチョイスしてOKかと！「これはどうなの？」という食材などがあれば、お気軽にLINEしてください。

簡単食事ダイエット【夕食編】

ではラストに夕食です。

夕食前は筋トレをしていると仮定した場合、むしろがっつり摂取します。トレーニングをしていない日の場合は、それまでの朝食や昼食のマクロバランスを見て、お好きなものを摂取していきましょう。

朝食を飛ばしすぎると(好きなものを摂取しすぎると)、1日の終わりである夕食にしわ寄せがくるので、自分にあった食生活リズムを鑑みて、バランス調整するのがおすすめです。(※我々は夜にしっかり食べたいという気持ちが強いです笑)

あくまで例ですが、こんなものを摂取しています。

①. ドンキホーテにて調達
②. よだれ鷄

①. ドンキホーテにて調達

BulkyFitnessがあるタンジョンパガー店には、近くにドンキホーテがあります。

筋トレ後にはなるべくすぐに食事を摂りたいので、自炊せずにドンキホーテに頼る事が多いです。笑

チョイスするのは大体このような面々

・お寿司(サーモン / まぐろ等)
・鶏肉入りサラダ
・さつまいも(焼き芋)

などなど。サーモンやまぐろはたんぱく質も多く含まれており、また魚から取れる脂質も良質です。

朝昼のバランス的に「お寿司だけではたんぱく質が少し足りない」というケースもあるかと思います。そういった時は『鶏肉入りのサラダ』などで補うようにしましょう。ちなみに私は鶏肉入りのサラダがパサパサしていてあまり好きではありません。笑なので自分は『卵スープ(3個分)』をお味噌汁代わりに摂取する事が多いです。

※どう作っても美味しくなる『味覇』を小さじ1杯くらいに、卵を投入してるだけです笑

トレーニングをした後であれば良質な糖質を摂取したいので、そんな時はドンキホーテの人気商品『やきいも』はとてもおすすめです！

②. よだれ鷄(Hiroto氏特製)

こちらはぜひとも今後の献立に取り入れていただきたい、オススメ料理です！

シンガポールはとにかく物価が高いですが笑、鶏肉とネギは日本と同じくらいの価格帯でコスパも◎何より手軽でたんぱく質もしっかり補給できるのでオススメです！

昼食でチキンライスなどを食べている場合は、飽きてしまうので別メニューがいいかと思いますが、ぜひ積極的に献立にいれていきたいところです。レシピは別記事にて掲載しています。

スーパー等で売られている200〜300g程の鶏肉を活用すれば、それだけで40〜60g程のたんぱく質が補えます。ここまで徹底した朝・昼・夜の食事を摂取できて入れば、たんぱく質が足りないという事はまずないと思います。

Bulky減量飯のまとめ

以上が我々が主に摂取しているメニューになります。

上記で一番大切にしている事は

余計なものは摂取しない
我慢しない
たんぱく質をしっかりとる

という事です。

食事を少し制限するとたんぱく質も不足しがちなのでその点は注意です。カロミルの数値を見つつ、徐々に調整していきましょう。

「2〜3ヶ月でがっつり痩せる！」という目標ももちろん良いのですが、長く続く食事管理を我々は推奨しております。

上記はあくまで一例ですので「もっと違うものを食べたい！」という時は思い切って食べてしまいましょう！実際我々も週に1,2回くらいは好きなものを食べたりしています。

ただ普段の食事を少し規律正しくすると、違う食べ物を摂取した時の体の変化や、体調の変化などにも気がつくやすくなります。あと、たまにチート(好きなものを食べる)する時のご褒美感が病みつきになります。笑

ご自身のペースでマクロ食事管理方法と向き合って行きましょう！

他にも何か記事化してほしい題材などがあれば、お気軽にLINEしてください。少し長くなってしまいましたが、読んで頂いてありがとうございました！

お次は「食物繊維がなかなか取れない…」という方向けに、記事を書いていこうと思います。

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